讓你重新入睡的 4 個技巧

凌晨 4 點起床,焦躁不安,掙扎著重新入睡,想著未來一天等待你的所有責任和任務。焦慮滲入,恐慌感不斷上升,無論您在最後幾個寶貴的時間裡多麼努力地試圖重新入睡,都會讓您保持清醒。聽起來有點熟?你不是一個人。

正如克利夫蘭診所行為睡眠醫學主任 Michelle Drerup 所解釋的,您正在經歷的是一種失眠症。雖然包括慢性疼痛和睡眠呼吸暫停在內的許多潛在的健康並發症會導致失眠,但也可能由壓力和焦慮引起。

如果您像我們一樣,發現自己有時在晚上無法入睡,請嘗試這些可以幫助您重新入睡的簡單技巧。

停止看時鐘並學會關閉

檢查我們還有多長時間睡覺很誘人,但這通常會導致倒計時,這反過來又會導致我們的壓力水平升高。

第一步是放鬆身體。這聽起來很明顯,但你的注意力集中在輕輕拉緊你身體的每個肌肉群 5 秒鐘,從腳趾到前額。您應該感覺更加集中並準備好漂移。

如果您在大約 15 到 20 分鐘後仍然難以入睡,那麼該起床了。躺在床上的時間超過這個時間會導致失望並增加壓力,這是我們絕對不想將床與床相關聯的感覺。

“不要花時間在床上試圖入睡,” Drerup 博士說。 “你可能會擔心睡不著,然後學會把臥室和睡不好聯繫起來。”

起床後,離開臥室,在非常昏暗的光線下進行不刺激的活動。這可能是閱讀一些無趣的東西或聽輕鬆的音樂。當你開始感到困倦時,是時候回到床上了。

為了減少壓力引起的失眠,開始製定睡前常規,以促進積極的睡眠習慣。

創建一致的睡眠和起床時間表

儘管可能很難,即使在周末和休息日,結構化的睡眠和喚醒週期是高質量睡眠的關鍵。 “最好的辦法是每天在同一時間睡覺並在同一時間起床,” Drerup 博士說

您應該避免在睡前飲用飲料或食物,以免打斷身體的自然節奏。雖然我們中的一些人可能很難在沒有咖啡的情況下正常工作,但在你打算上床睡覺之前,至少五到六個小時內你不應該喝含咖啡因的飲料, Drerup 博士解釋說,“咖啡因可以在不喝咖啡的過程中發揮重要作用。睡個好覺”。

讓您的睡眠環境舒適溫馨

在漫長的一天之後,你的臥室是你的避難所,所以讓它盡可能地吸引人。房間的溫度應該設置在不太熱或太冷,但恰到好處的溫度。

使用硬度水平讓您感到舒適的床墊和枕頭,您會發現夜間干擾開始減輕。將您的床上用品升級為DORMU Cooler 或 Snuggler 加重毛毯,以減輕焦慮感 - 加重毛毯被發現可以減少失眠的發作。

睡前一小時,結束體力活動,停止工作或其他具有精神挑戰性的任務。切換到更平靜的娛樂活動,例如讀書。

僅將您的床用於睡眠或親密關係

電影之夜在臥室裡放一台電視可能很誘人,但它可能會混淆我們的大腦與休息場所的聯繫。避免躺在床上看電視或使用電子設備。手機發出的藍光會嚴重破壞您的晝夜節律。 Drerup 博士繼續說道,“我們開始將臥室與不睡覺聯繫起來。”

查看我們關於減輕壓力和改善睡眠以及製定完美的就寢時間的文章,並從今天開始您的睡眠之旅。

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