5 種現場平靜的呼吸練習

氣喘吁籲,焦躁不安,不知所措。這是我們對壓力的正常戰鬥或逃跑反應,我們都經歷過。

你上班遲到,作業逾期,你與朋友或愛人發生爭執,或者你因無休止的末日滾動而筋疲力盡。有時你只想按下生活的暫停鍵。淺呼吸會導致驚恐發作或焦慮時刻。

您可以嘗試多種呼吸練習來緩解壓力症狀並開始感覺更好。即使你的時間很短,全天只需幾分鐘的呼吸練習就會產生很大的影響。

這是我們最喜歡的五個!

4-7-8 呼吸

一種快速簡單的技巧,讓您在旅途中、辦公室或家中都能平靜和放鬆。  開始 4-7-8 呼吸法,先坐下來,背部挺直,舌尖放在上門牙的後面,然後執行以下步驟:

- 用嘴呼氣,發出嗖嗖聲。
- 閉上嘴並數到 4,同時通過鼻子吸氣。
- 屏住呼吸數到 7。
- 數到 8,同時通過嘴呼氣,發出嗖嗖聲。
- 吸氣,然後重複三遍。

您可以在此處獲得更深入的 4-7-8 呼吸指南

深呼吸

簡單,但有效。無論您是站著、坐著還是躺著,您都可以在任何地方練習深呼吸。

要掌握深呼吸,請按照以下步驟操作:

- 放鬆你的肚子。
- 將一隻手放在肋骨下方。
- 通過鼻子緩慢而深地呼吸,注意你的手抬起。
- 通過你的嘴呼氣,注意你的手落下。

橫膈膜呼吸

儘管醫生經常向患有慢性肺部疾病的患者推薦這種技術,但2017 年的一項研究發現它也有助於緩解焦慮。

開始坐起來或躺下,然後按照以下步驟操作:

- 將一隻手放在你的肚子上,另一隻手放在你的上胸部。
- 通過你的鼻子呼吸,專注於你的肚子上升。
- 通過撅起的嘴唇呼氣,專注於你的肚子降低。
- 重複循環。

    正念呼吸

    正念使我們能夠做一些我們很多人都在努力解決的事情——專注於此時此地。要練習正念呼吸,請先以舒適的姿勢坐著或躺著,睜開或閉上眼睛,然後按照以下步驟操作:

    - 通過鼻子吸氣,直到腹部膨脹。
    - 慢慢地通過你的嘴呼氣。
    - 一旦進入模式,專注於通過鼻子進入和通過嘴巴呼出的呼吸。
    - 注意你的肚子隨著呼吸的進出而起伏。
    - 當想法進入你的腦海時,它們不可避免地會出現,注意它們沒有判斷力就在那裡,然後放開它們,讓你的注意力重新回到你的呼吸上。
    - 繼續進行,直到您體驗到平靜的感覺,注意您如何開始越來越意識到自己的身心感受。

      安靜的反應

      安靜的反應將深呼吸和可視化結合成一種有助於減輕壓力和焦慮的方法。

      首先放鬆臉部和肩部的所有肌肉,然後想像在執行以下步驟之前,您的腳底有洞:

      - 深呼吸,將呼吸想像為熱空氣通過腳底的孔進入您的身體。
      - 想像一下熱空氣流過你的腿,穿過你的肚子,然後充滿你的肺。
      - 當熱空氣通過時,放鬆每一塊肌肉。
      - 慢慢地呼氣,想像空氣從你的肺部回到你的肚子,然後是你的腿,然後讓你的身體通過腳底的洞。
      - 重複,直到平靜的感覺充滿你的身心。

        試試這些呼吸練習,讓我們知道你的進展情況。請記住,每個人在生活中的某個時刻都會經歷焦慮。這是我們身體對威脅和危險做出反應的一個自然部分。呼吸練習是應對壓力的最佳方法之一,而且大多數練習簡單易行。

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        如果您發現自己經常或過度焦慮,請務必去看醫生。

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