聖誕節和新年前夜快到了，這意味著很多食物，可能還有很多酒。鑑於 2020 年是如何展開的，這可能對我們很多人來說意味著多喝幾杯。
除了一些令人尷尬的卡拉 OK 嘗試或醉酒的 WhatsApp 消息之外，我們還很可能期待一夜難眠和早上宿醉。
我們都知道有人在喝一兩杯酒後很容易入睡，這是由於酒精是一種中樞神經系統抑製劑，大腦活動減慢的鎮靜作用。相反，大量飲酒已被證明會影響許多人的睡眠質量和持續時間。
大多數醫學專家認為適量飲酒是安全的，但大多數人在大量飲酒時的體驗會有所不同。患有失眠症或睡眠呼吸暫停症的人在飲酒時會出現有害的副作用。
那麼，我們有什麼辦法可以避免睡眠不佳和宿醉加重，同時又不會錯過樂趣呢？
酒精如何影響睡眠？
根據英國 NHS 的說法，大量飲酒會導致快速眼動睡眠時間減少，從而導致我們在睡眠週期中的睡眠更淺。
正常的睡眠週期模式由四個不同的階段組成，每個階段持續約 90 至 120 分鐘，每個階段重複約 4-5 次。這些階段包括三個非快速眼動 (NREM) 階段和一個快速眼動 (REM) 階段。 美國國家生物技術信息中心認為睡眠的 REM 階段在記憶鞏固中起著關鍵作用，這在某種程度上解釋了為什麼我們有時會忘記晚上外出的時刻。
我們這些晚上外出後很快入睡的人可能會認為我們已經擺脫了睡眠不佳的陷阱，但根據睡眠基金會的說法，酒精的鎮靜性質會使一些飲酒者過快進入深度睡眠。這可能導致慢波睡眠和快速眼動睡眠之間的不平衡——正如 NHS 所證實的那樣，導致後者的減少。
快速眼動睡眠的中斷會導致我們在晚上外出後的第二天感到煩躁、注意力不集中、昏昏欲睡和過度困倦，在更極端的情況下，每週暴飲暴食會導致失眠。
我能做些什麼？
最簡單的建議是停止飲酒，避免對您的晝夜節律造成重大干擾……但還有其他選擇。
睡眠醫生 Michael J. Breus 博士建議他的男性和女性患者每週飲用 2-3 次少量酒精。這提供了足夠的空間來享受下班後的飲品以放鬆身心，在您最喜歡的餐廳享用一杯葡萄酒，或者在完成周末家務後喝一杯冰鎮啤酒，而不會破壞您的睡眠週期和晝夜節律。
如前所述，聖誕節和新年前夜是我們傾向於多喝一點的時候——一些醫療專業人員甚至會使用“暴飲暴食”這個詞。那麼，可以做些什麼來至少部分地對抗過度玩樂帶來的不利副作用呢？
創造一個溫馨的環境，包括：
確保您有一張新鋪好的床和一間整潔的臥室。
投資遮光百葉窗或遮光睡眠面罩。
設置舒適的室溫（18.3 攝氏度 - 來源：睡眠基金會）。
制定睡眠和就寢程序：
這將限制狂野之夜的影響。
吃一頓均衡的膳食：
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富含蛋白質的食物很好，因為它們需要更長的消化時間，這有助於減緩血液中酒精含量的上升。酒精還會消耗您的維生素 B-12 水平，因此鮭魚等蛋白質來源是一個不錯的選擇。
碳水化合物也是一個很好的選擇，因為酒精會影響你的糖原水平。碳水化合物會將這些水平保持在應有的水平，並幫助您避免糖崩潰。
更多信息，請查看外出前在 Thrillist 喝酒前吃的最佳食物。
整晚多喝水：
目標是在酒精和水之間交替進行。
避免咖啡因含量高的飲料——我們正在尋找你的濃縮咖啡馬提尼和 Jägerbombs！
在您領先時退出：
隨著夜幕降臨，少喝水，並在睡前 4 小時左右停止飲酒。早上你會感謝我們的。
放棄一些維生素片的藥物：
小劑量的布洛芬是可以的，但要避免使用任何更強的藥物。
酒精會降低您體內的 B 族維生素，因此請務必補充。
把手機調成靜音！
上傳那些 Insta 照片可以等待，現在是時候做夢了。
