改善睡眠質量的 7 種方法

始終如一地享受優質睡眠會對您的健康和功能產生深遠影響,睡眠剝奪也是如此。科學研究發現,我們每晚需要睡 7 到 8 個小時,以使我們的免疫系統在流感季節處於最佳狀態  這意味著睡眠會影響免疫系統!

這就是睡眠在我們生活的幾乎每個方面的重要性。

意識到睡眠的重要性,我們整理了一套技巧來幫助您提高睡眠質量。

如何提高睡眠質量的提示

1.確保你的睡眠環境誘導睡眠

如果您想快速入睡,請讓您的臥室成為一個輕鬆舒適的地方。讓您的睡眠環境盡可能舒適且不受干擾。

例如,您應該避免房間內光線過多。如果您在睡眠期間暴露在過多的光線下,您可能會失去睡眠和晝夜節律。窗戶上的睡眠面罩或窗簾可以阻擋光線並幫助您獲得更好的睡眠。

創造支持睡眠的環境的另一種方法是使用高質量的床墊、床上用品和枕頭。為了能夠放鬆,您需要一個舒適的床墊。此外,它確保您的脊椎得到充分支撐,因此您不會感到疼痛。此外,您的枕頭和毯子在營造溫馨的床鋪方面發揮著至關重要的作用。

2.注意房間的溫度

房間的溫度會嚴重影響睡眠質量。因此,除了考慮其他睡眠衛生習慣外,您還必須注意室溫。

理想的臥室溫度是 18.3 攝氏度(65 華氏度)。儘管因人而異,但大多數醫生建議將房間保持在 15.5 到 19.5 攝氏度(60 到 67 華氏度)之間,以確保一夜安眠。

3. 白天讓自己暴露在光線下

你的身體有自己的時鐘,稱為晝夜節律。它通過作用於你的大腦、身體和荷爾蒙,讓你的身體保持清醒,同時告訴你的身體什麼時候該睡覺了。白天的光照,例如陽光,有助於保持您的晝夜節律,讓您在白天保持健康並擁有充足的能量,並在晚上睡個好覺。

因此,為了提高您的睡眠質量,您必須走出去,盡可能多地吸收陽光。在不可用的地方,人造強光也可以很好地工作。

其有效性已通過多項研究得到證實。例如,一項研究表明,失眠症患者在白天暴露在強光下會受益。此外,這些人的睡眠時間減少了 83%。一項類似研究的研究人員發現,白天 2 小時的強光可使老年人的睡眠效率提高 80%,並使老年人的睡眠時間增加 2 小時。

4.制定充足的睡眠時間表並堅持下去

有一個睡眠時間表可以最大限度地延長您的時間並為您的睡眠提供一些結構對於享受優質睡眠至關重要。睡眠基金會推薦了一些有效睡眠時間表的技巧。他們包括:

-建立睡眠預算:為了每晚有足夠的睡眠,你應該把這段時間安排到你的一天中。然後,從你醒來的時候開始倒推,確定一個合適的就寢時間。如果可能的話,在睡覺前給自己額外的時間放鬆一下。

-修正你的起床時間:如果你經常在不同的時間起床,你的身體會發現無法適應健康的睡眠時間表。確定起床時間並堅持下去,儘管週末或其他日子你可能會想睡一覺。

-逐漸調整你的作息時間:最好慢慢調整你的睡眠作息時間,每晚的時間差不超過 1-2 小時。通過這種方式,您的身體將適應這些變化並更輕鬆地遵循您的新時間表。

-打盹警告:如果您想在晚上睡個好覺,請小心打盹。一天中持續時間過長或過晚的小睡會干擾您的睡眠時間表,使您在需要時更難入睡。午後午飯後小睡 20 分鐘是理想的選擇。

5.減少咖啡因的攝入

咖啡因具有興奮作用,即使在您想睡覺時也能保持清醒。因此,如果您必須飲用含咖啡因的飲料,您應該將咖啡因攝入量限制在早上。

飲用後長達 7 小時,您可以感受到咖啡因的作用。這意味著您可能比您預期的更長時間保持清醒和警覺,因為您喝了下午的咖啡。您想獲得更好和優質的睡眠嗎?接近就寢時間時遠離咖啡因。

6.遠離酒精,尤其是接近就寢時間

睡前飲酒會對睡眠和荷爾蒙產生負面影響。睡眠呼吸暫停、打鼾和睡眠模式中斷是與飲酒相關的常見症狀。此外,它會改變夜間褪黑激素的產生,從而控制身體的晝夜節律。

7. 定期鍛煉,但不要在睡覺前

當您鍛煉時,您的睡眠和健康都會得到改善。除了增強睡眠,運動還可以減輕失眠的症狀。研究發現,鍛煉可使老年人的睡眠時間縮短 41 分鐘,並將入睡時間縮短一半。

然而,儘管每天鍛煉對良好的睡眠很重要,但在一天中鍛煉得太晚會干擾您的睡眠。這是由於運動的刺激作用,它增加了警覺性和腎上腺素和腎上腺素等激素,因此使入睡更加困難。

我們可以為您提供幫助

睡眠的重要性怎麼強調都不為過,上面列出的提示將有助於保證高質量的睡眠。在您獲得催眠床上用品和床墊的過程中,您必須更加關注那些經過科學設計的能夠讓睡眠更深、更安寧的產品。我們的清涼竹床上用品套裝就是一個完美的例子。它採用令人難以置信的柔軟材料製成,旨在保證幸福的睡眠。

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