如何更快入睡

睡眠對身體的重要性怎麼強調都不為過。多項研究證明,優質睡眠可以極大地改善我們的健康。然而,並不是每個人都覺得很容易快速入睡,甚至根本無法入睡。

其影響將包括睡眠不足,這對個人產生不利影響。因此,我們收集了一系列提示,可以讓您盡快進入夢境。

讓你快速入睡的技巧

-降低溫度

當我們躺下睡覺時發生的一件事是體溫下降。因此,如果你的房間太熱,入睡可能會很困難。只需將恆溫器簡單地設置為較低的溫度,您就可以更快地入睡。適當的溫度通常取決於個人喜好,但 60–67°F(15.6–19.4°C)之間的任何溫度都應該有所幫助。

另一種讓體溫進入睡眠區的方法是睡前洗澡。一項研究發現,睡前洗個澡或洗個熱水澡有助於提高睡眠質量和睡眠效率。儘管淋浴或洗澡的時間很長,但這樣做的人,尤其是在 40.0°C–42.5°C (104°F–108.5°F) 之間的溫度下,他們的睡眠有所改善。

-做體育鍛煉

事實證明,運動會影響睡眠的質量和持續時間。這是因為體育活動有助於促進大腦中血清素的產生,同時降低皮質醇的水平,皮質醇是你的壓力荷爾蒙。這意味著你的身體處於工程師睡覺的狀態。然而,重要的是要注意,過度鍛煉會使整個計劃落空,因為研究表明這與睡眠不足有關。

-睡前日記

有些人難以入睡的一個主要原因是他們的思想和思想到處亂跑。研究證明,這種狀態會產生焦慮和壓力,從而破壞快速睡眠的機會,更不用說它可能導致的負面情緒的入侵。

解決這個問題的一種方法是通過日記,特別是當這種寫作的重點是全天積極的想法和事件時。通過寫下一天中發生或可能發生的積極事件,人們可以體驗到更多的感激和幸福,緩解壓力情況,並在睡前放鬆。

一項涉及 41 名大學生的實驗表明,寫日記可以減少睡前的焦慮和壓力,延長睡眠時間,提高睡眠質量。養成每晚花 15 分鐘描述一天的習慣。記住要關注積極的一面,無論是在事件還是情緒方面。

另一種寫作可以是待辦事項清單,尤其是讓你保持清醒的想法是關於下一天或下週將如何運行的想法。一項研究發現,即使只寫五分鐘的待辦事項清單,也能有效幫助年輕人更快入睡。

-你將不得不放棄你的設備

現在,這可能是困難的部分,尤其是對年輕人而言。我們現在習慣於睡覺前上網或上網聊天。但是,如果更快入睡是您要實現的目標,那麼這種習慣將不得不停止。許多設備會發出模擬陽光的藍光,雖然它在您為白天做好準備時會有所幫助,但它可能會妨礙您晚上的睡眠。

對於那些在睡前一小時無法使用設備的人,您可以選擇限制其使用。例如,您可以聽音樂、有聲讀物或播客,以減少睡前的屏幕時間。

-讓你的想像力先做夢

您可以通過可視化讓您的身體更快入睡。例如,與其躺在床上擔心讓你感到壓力的事情,不如想像一個讓你感到快樂的寧靜之地。很快你就會睡著了。

一項針對失眠患者的研究發現,當被指示使用意象分散注意力時,他們會更快入睡。這項技術幫助他們用美好的思想佔據他們的頭腦,而不是堅持生活中的憂慮和擔憂。

-睡前製定一個常規

與你的就寢時間保持一致可以幫助你管理你的生物鐘,這樣你就知道什麼時候應該晚上睡覺。最重要的是你的睡前儀式對你有用——無論是播放睡前音樂播放列表還是晚上洗澡。制定適合您個人需求的睡前程序至關重要。制定適合每個人的睡前常規是不可能的,但依靠簡單的夜間儀式可以使您的身體受益。

聽說過 4-7-8 方法嗎?有用!

這種方法利用了一種稱為調息法的傳統瑜伽技術。這種方法可以緩解焦慮,讓你平靜下來。在 4-7-8 技術中,數數被用來分散焦慮感。以下是使用 4-7-8 方法獲得更多睡眠的方法:

  • 當你躺在床上時,讓你的舌頭放在上顎。
  • 用嘴緩慢而徹底地呼氣,讓所有的肺都排空。
  • 深呼吸四秒鐘,保持七秒鐘,然後呼氣八秒鐘。
  • 確保您至少重複此過程四次,然後您就可以快速入睡

最後一個提示

確保您快速入睡的另一種方法是確保您感到舒適。正確的床上用品和毯子可能是完美夜間休息和不眠之夜之間的區別。確保您獲得最好的材料,以提供完美的夜間睡眠。

這種床上用品的一個很好的例子是我們的冷卻器加重毛毯。這條毯子旨在為您提供最佳睡眠和最舒適的睡眠。

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