減輕壓力和改善睡眠

我們中的許多人都知道,在糟糕的一夜睡眠之後,我們的機能並沒有達到最佳狀態,但您知道睡眠不足會對您的身體健康產生深遠的影響嗎?缺乏持續的睡眠會降低預期壽命,並使您面臨許多嚴重疾病的風險,包括肥胖和心髒病。然而儘管如此,我們中超過 40% 的人每晚的睡眠時間少於建議的 7 小時。

 

不是我們不想睡覺。我們中的許多人根本無法入睡或保持睡眠。你知道訣竅:在忙碌了一天之後你想早點睡(你甚至可能會感到筋疲力盡),但當你的頭撞到枕頭上時,你的腦海裡就會出現一百萬個想法。雖然這可以歸因於一系列生活方式和生物因素,但壓力是許多人的主要原因。

 

每個人都會經歷壓力。在短時間內,它實際上可以產生積極的影響,例如幫助您趕上最後期限或避免危險。然而,長期的壓力會對您的身體健康和心理健康產生不利影響,甚至會導致焦慮和抑鬱。壓力對睡眠的影響尤其有害,因為它會加劇這些健康問題,進而導致進一步的壓力。在壓力和睡眠問題不斷增加的世界中,這種反饋循環有時似乎無法打破。

 

根據美國壓力研究所的數據,去年有 33% 的人口遭受過極端壓力,48% 的人報告說因壓力而難以入睡。

 

那麼可以做些什麼來對抗這些令人震驚的數字,減輕壓力並幫助您獲得更好的睡眠呢?

除了管理您的日常生活方式以減輕壓力和促進健康的工作與生活平衡之外,請嘗試以下方法:

 

經常鍛煉——有確鑿的證據表明鍛煉對睡眠質量的重要作用。每天只需 20 分鐘中等強度的有氧運動,就可以幫助您更快入睡、改善深度睡眠質量並減少失眠。

 

雖然解釋運動對幫助您睡眠的影響的機制仍不清楚,但它與減輕壓力的密切聯繫可能是一個因素。運動會釋放被稱為“天然止痛藥”的內啡肽,可以緩解壓力並讓您在鍛煉後獲得“感覺良好”的因素。

 

還有證據表明,經常運動會降低皮質醇,這是一種在壓力期間釋放的激素,當水平過高時會破壞許多身體機能。不僅有氧運動具有這些積極作用,舉重和瑜伽也被證明可以減輕壓力並幫助您入睡。

 

專業提示:除了一些輕瑜伽,不要在睡前鍛煉。運動會提高您的核心體溫和警覺性水平,使您難以入睡。

冥想——在晚上,就在你迷失方向之前,更加了解當下並擺脫頭腦的藝術可能特別有益,因為這是頭腦最容易走神的時候。

 

練習正念和冥想會打破你日常思維的列車,並喚起放鬆反應。放鬆反應是 Herbert Benson 博士創造的一個術語,他解釋說這種生理反應可以緩解壓力和與壓力相關的狀況,例如高血壓和情緒低落。

 

研究還表明,冥想可以降低皮質醇水平並啟動褪黑激素,褪黑激素是促進睡眠的激素。那麼,冥想可以緩解失眠和白天的困倦也就不足為奇了。嘗試在你的睡前儀式中加入冥想!

如果您不確定如何冥想,請查看 Headspace,它為壓力和睡眠提供引導式冥想。

關閉電子設備:使用發光設備,如筆記本電腦、電視、智能手機,距離睡覺時間太近會擾亂你的睡眠。這些設備發出的光,尤其是藍光,會抑制褪黑激素,使其難以擺脫。

 

這越來越得到承認,但據估計,超過 90% 的美國人在睡前一小時使用科技,導致失眠病例增加。

新的研究還表明,使用技術可能會導致壓力,正如我們所知,這可能會導致睡眠問題。一項研究表明,在睡前兩小時內發送短信或上網的人報告的壓力水平高於不參與這些活動的人。

 

雖然壓力水平並未隨著所有形式的技術而上升;例如,看電視時沒有相關性,我們認為最好的建議是在睡覺前至少一小時遠離所有發光電子設備。試著讀一本書,聽聽音樂,或者與親人交談。

 

上面提到的壓力管理解決方案絕不是一份詳盡的清單,也不是所有的睡眠問題都與壓力直接相關。但是,如果您像我們大多數人一樣,偶爾會遇到壓力引起的睡眠問題,那麼我們希望這些可以提供幫助。減少生活中的壓力不僅會讓您感覺更好,還可以幫助您睡得更好,進而對您的整體健康和減輕壓力產生深遠的影響。

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