低質量睡眠的高成本

你有多少睡眠?儘管被問了很多次,但大多數人給出的答案非常模糊。缺乏固定的睡眠時間表意味著我們大多數人並沒有真正跟踪我們的睡眠時間。當然,我們中的一些人有固定的睡覺時間,但我們習慣性地堅持多久?

 

各種各樣的事情讓我們超過了我們為自己設定的就寢時間:孩子們;工作壓力;深夜大餐; 輪班工作;社會事件;酒精過多; Netflix 向工作中的每個人展示的內容令人興奮。很容易忘記時間,尤其是在因 COVID-19 大流行而部分或完全封鎖的地方。

我需要多少睡眠?

 

根據美國國家健康睡眠意識項目,成年人為獲得最佳健康和警覺性而需要的推薦夜間睡眠量至少為 7 小時。直到您意識到這是您一天中大約 30% 的時間,這似乎並不多,這在美國很明顯,每 10 個成年人中有 3 個在 24 小時周期內睡眠時間為 6 小時或更短時間。

 

您可能會覺得自己可以在不到 7 小時的時間內充分發揮作用,仍能按時完成任務並管理好家庭生活,而且您可能聽說過一些有害的短語,即剝奪自己的睡眠以某種方式等同於或是成功的標誌。

 

你知道那些,你可能在社交媒體上看到過它們,它們是這樣的:“死後睡覺”; “讓他們在你磨的時候睡覺”;或者“如果你一覺醒來就破產了,那麼你就沒法睡覺了”。

 

這種性質的壓力弊大於利。睡眠剝奪與成功之間的科學相關性實際上為零,事實上, 在合法研究中發現了相反的結果。

 

儘管如此,我們中的許多人還是選擇繼續低質量睡眠,使用咖啡等褪黑激素抑製劑,或者只是告訴自己要通電。

 

睡眠不足對我的健康的影響

所以除了危及自己的成功,還有什麼大不了的?

 

不幸的是,睡眠剝奪與廣泛的醫療問題有關。每晚睡眠時間不超過 6 小時會使肥胖風險增加 21%、中風風險增加 22%、2 型糖尿病風險增加 25%、冠心病風險增加 35%。

 

當然,其他生物和遺傳因素確實起作用,但很明顯,睡眠應該與均衡飲食和定期鍛煉一起被視為健康的第三大支柱,以完成三重奏。

 

我睡眠不足嗎?警告標誌是什麼?

 

作為健康的第三大支柱,睡眠不足可以通過多種方式表現出來。以下是您睡眠不足的 5 個最強烈跡象:

 

1. 開車時開始打瞌睡。

 

這似乎很明顯,但美國每 25 名成年人中約有 1 人報告說他們在過去 30 天內開車時睡著了。有趣的是,在同一份報告中,每天打鼾或睡眠時間不超過 6 小時的人在開車時更有可能入睡。開車時感到疲倦會使駕駛員注意力不集中,反應時間變慢,並影響他們的決策能力。

2.你健忘或容易犯錯誤。

 

有時我們都會犯錯誤。它通常是無害的,分心或穿制服的結果,但經常性的錯誤和健忘可能與睡眠不足有關。

 

成年人睡眠質量差會導致記憶停留在稱為海馬體的大腦部分,無法到達我們長期記憶所在的前額葉皮層。這導致健忘和難以記住名字。

 

據加州大學伯克利分校的研究人員稱,睡眠不足在記憶力減退和大腦退化的發生中起著重要作用。

3. 你感到疲倦或缺乏活力。

這一點也應該很明顯,但是儘管我們感到多麼昏昏欲睡和筋疲力盡,我們還是傾向於淡化它或用咖啡和“通電”來掩蓋症狀。睡眠不足會使您的大腦筋疲力盡,因此無法發揮應有的作用。

 

失眠和低質量睡眠對您的中樞神經系統的影響也可能使您發現更難以集中註意力或學習新任務或技能。您的身體發出的信號也可能會延遲,從而降低您的協調性並增加發生事故的風險。

4. 易怒、易怒、易發脾氣。

 

每個人都有那些“在床的錯誤一側”醒來的日子。我們都有休息日,這並沒有錯。如果您發現自己更頻繁地出現易怒、不高興和心情不好的低落日子,那麼睡眠不足可能與此有關。

 

神經科學家 Penelope A. Lewis 博士解釋說,當你過度疲勞時,你對世界的基本看法會發生微妙的變化。人們更難猜測氣味是什麼,也不太可能注意到酸味。聽力和視力也存在微妙的問題。

5. 你依靠咖啡因度過一天。

早上沒有濃咖啡就不能工作嗎?它可能掩蓋了更深層次的問題。咖啡因是世界上消費最廣泛的興奮劑之一, 90% 的美國成年人幾乎每天都飲用含咖啡因的飲料。儘管有大量證據表明咖啡因可以提高表現,但過度依賴可能會導致問題。

 

咖啡因最明顯的效果,也是我們都想要的效果,通常是提高警覺性和清醒度。如前所述,咖啡因會抑制褪黑激素(睡眠激素),從而破壞您的睡眠-覺醒週期。儘管這聽起來令人驚訝,但一些研究發現咖啡因對褪黑激素抑制的影響比強光更強,而強光是管理我們晝夜節律的關鍵因素之一。

 

我能做些什麼?

 

固定的就寢時間和睡眠時間表將在未來產生紅利。通常需要大約2 週的時間來適應新的睡眠習慣,這因人而異,如果您不是典型的“早起者”,則可能需要更長的時間。

 

除非我們正在尋找它們,否則通常很難識別睡眠剝奪的跡象,無論它們看起來多麼明顯。為什麼不試試我們的睡眠質量測驗來檢查你的分數,看看你現在可以做些什麼來提高你的睡眠質量。

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