谷歌搜索最多的睡眠問題回答

你昨晚睡得怎麼樣?

 

在過去的一年中,您在 Zoom 或 Teams 會議中被問過多少次?在整個 2020 年,睡眠是我們大多數人的想法。 COVID-19 大流行及其帶來的普遍焦慮和不確定性使我們大多數人夜不能寐。無論您獲得多少睡眠,2020 年都有可能影響了您的睡眠質量,無論如何。

 

毫不奇怪,2020 年底一項針對美國、英國、中國、加拿大、澳大利亞、法國、德國、韓國、日本和新加坡等十個國家的 10,000 人的調查發現,只有 20 % 的人獲得足夠的睡眠以“感覺良好”。

 

人們比以往任何時候都更多地轉向谷歌搜索有關睡眠藝術以及如何改善睡眠之間休息的文章。

考慮到這一點,這是我們對谷歌搜索最多的睡眠問題的看法!

 

我怎樣才能入睡? / 我如何入睡?

 

百萬美元的問題:我們如何入睡?

黑暗的房間,有限的干擾,適合您的氣味和最舒適的床上用品。你的臥室應該是你的安全空間;把你的壓力留在門口,專注於你。應控制溫度、照明和噪音,以便您的臥室環境有助於您入睡(並保持)睡眠。

 

雖然我們愛我們的毛茸茸的朋友,但如果您的寵物和您一起睡在您的床上並經常打擾您的睡眠,請考慮將其移至自己的床上或更安靜的地方。

 

確保你的床適合你:太硬或太軟都會打擾你,太舊或太小的床也會打擾你。

 

雖然說起來容易做起來難,但睡前盡量放鬆。一些輕柔的音樂或溫和的瑜伽將為您的身心帶來奇蹟。如果你有什麼想法,把它寫下來併計劃第二天的行動方案。與熬夜相比,第二天你將更有能力應對它。

 

我該如何重新入睡?

 

如果您發現自己在半夜醒來取水或上廁所,請確保盡可能關燈!我們知道這聽起來有點棘手,但其中有一個重要原因:光是使您的晝夜節律與環境保持一致的最有力的提示。

光照會抑制褪黑激素,所以當外面有光照時,你的大腦會告訴你保持警覺。當太陽落山並開始產生褪黑激素時,您的身體就知道該睡覺了。所以在夜裡醒來並打開燈就像告訴你的身體是時候集中註意力了。

 

如果您確實需要照亮通往廚房或浴室的路,請嘗試購買帶有紅色燈泡的昏暗夜燈,因為它們不會像白燈那樣對您的健康產生負面影響;當你上床睡覺時,你會發現更容易重新入睡。

 

我需要多少睡眠? / 多少睡眠是正常的?

 

美國國家睡眠基金會的指導方針建議健康的成年人每晚通常需要 7 到 9 小時的睡眠時間

 

嬰兒、幼兒和青少年需要更多的睡眠來促進他們的成長和發育。 65 歲以上的人需要稍微少一點睡眠,目標應該是每晚睡 7 到 8 個小時。

 

為什麼我睡不著?

 

很難確定一個確切的數字,各種睡眠調查和研究對不同睡眠人群的失眠症的患病率產生了不同的結果。

 

保守估計顯示, 10-30% 的成年人患有慢性失眠症。許多其他研究表明這個數字接近 50-60% 。很有可能,您或您認識的人曾在某個時候經歷過睡眠剝奪。

 

睡眠不足可能是由許多不同的問題引起的,這些問題有簡單的解決方案,比如在睡前一小時限制光照和使用技術,還有更複雜的精神和身體問題,在解決睡眠問題之前需要認真關注。

失眠最常見的原因包括焦慮、壓力和抑鬱。睡眠困難也會使這些症狀惡化。其他問題可能包括哮喘、過敏、帕金森病、甲狀腺功能亢進、胃酸反流、腎臟疾病和慢性疼痛等疾病。

 

各種藥物也會干擾睡眠。抗抑鬱藥、興奮劑、皮質類固醇、甲狀腺激素、高血壓藥物和一些避孕藥會導致睡眠中斷。

 

我怎樣才能快速入睡? / 如何快速入睡?

 

通常,想要快速入睡的渴望與我們想要的效果相反。似乎總是這樣,當我們知道我們必須在早上做一些重要的事情時,我們的大腦拒絕關閉。

 

我們認為,最重要的一步是如前所述為睡眠設置完美的環境:黑暗的房間、有限的干擾、合適的氣味和最舒適的床上用品。

 

雖然沒有快速入睡的靈丹妙藥,但軍事方法已經做了很多。軍事方法的基礎是呼吸和肌肉放鬆。

 

美國海軍飛行前學校創造了軍事方法來幫助飛行員在 2 分鐘或更短的時間內入睡。飛行員花了大約 6 週的時間練習,但取得了巨大的成功。

 

如果您感覺舒適並準備嘗試一下,方法如下:

 

Step1:放鬆整個面部,包括嘴裡的肌肉。

第 2 步:放下你的肩膀以釋放緊張/讓你的手放在身體的一側。呼氣,放鬆胸部。

第 3 步:放鬆雙腿、大腿和小腿。

第 4 步:想像一個輕鬆的場景,讓你的頭腦清醒 10 秒鐘。

第 5 步:如果這不起作用,試著一遍又一遍地說“不要想”這些詞 10 秒鐘。

 

讓我們知道您的身體情況如何!

什麼是快速眼動睡眠?

 

您可能聽說過 REM(快速眼動)睡眠。 REM 睡眠是您的睡眠週期所包含的 4 個睡眠階段之一。

 

在快速眼動睡眠期間,我們會經歷一系列生理變化,包括我們的眼睛在閉合的眼瞼後快速來回移動,我們的心率和血壓水平上升到幾乎與我們清醒時一樣高,我們的大腦消耗更多的氧氣並且它們的活動增加顯著地。那麼究竟發生了什麼?

 

大多數做夢都發生在大腦活動增強的這段時間,你的大腦正在向你的四肢發送信息,以防止它們表現出你的夢想。

 

重要的是, 快速眼動睡眠是我們將新知識投入到我們的長期記憶中的時間。例如,如果你花一整天時間學習一項新技能,比如演奏樂器,那麼缺乏快速眼動睡眠會阻止你看到這種練習和努力的好處。還有越來越多的證據表明,深度快速眼動睡眠與延緩癡呆症,尤其是阿爾茨海默病的發作有關。所以現在你有更多的理由去享受你的夢想了!

 

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