Transform your bedroom into a tranquil oasis conducive to sleep. Keep the room dark, quiet, and cool, and invest in a comfortable mattress and pillows. Consider adding calming elements such as essential oil diffusers or white noise machines to enhance relaxation.
Establish a consistent sleep schedule by going to bed and waking up at the same time every day, even on weekends. This helps regulate your body's internal clock and promotes better sleep quality over time.
Reduce exposure to blue light from electronic devices such as smartphones, tablets, and computers at least an hour before bedtime. Instead, engage in relaxing activities such as reading a book, practicing meditation, or taking a warm bath to prepare your mind and body for sleep.
Be mindful of what you eat and drink, especially in the hours leading up to bedtime. Avoid heavy, spicy, or caffeinated foods and beverages that can disrupt sleep. Instead, opt for light, nutritious snacks and stay hydrated throughout the day to support overall health and well-being.
Incorporate stress management techniques into your daily routine to reduce feelings of anxiety and tension. Practice deep breathing exercises, mindfulness meditation, or yoga to promote relaxation and calmness. Additionally, prioritize self-care activities that bring you joy and fulfilment, whether it's spending time with loved ones, pursuing hobbies, or enjoying nature.
Engage in regular physical activity to improve sleep quality and reduce stress levels. Incorporate aerobic exercises such as walking, jogging, or cycling into your daily routine, aiming for at least 30 minutes of moderate-intensity exercise most days of the week. However, avoid vigorous exercise close to bedtime, as it may interfere with your ability to fall asleep.
At DORMU, we understand the importance of a good night's sleep. That's why we've crafted our weighted blanket with meticulous attention to detail and the highest quality materials. Here's why our blanket stands out:
But the benefits of our weighted blanket extend beyond sleep. Here's how it can improve your overall well-being:
Choosing the right weight for your blanket is essential for optimal comfort and effectiveness. Here's a guide to help you select the perfect size:
Say goodbye to restless nights and hello to deep, rejuvenating sleep with the DORMU Weighted Blanket. With our 60-day trial and free shipping, there's never been a better time to invest in your sleep quality. Join the countless individuals who have already discovered the life-changing benefits of our weighted blanket and make every night a dream come true.
Don't let the heat and humidity of Hong Kong stand in the way of a good night's sleep. Try the DORMU Weighted Blanket today and experience the difference for yourself. Your journey to better sleep starts here.
]]>隨著節日的臨近,尋找完美的禮物可能是一個挑戰。然而,DORMU 的加重毛毯提供了獨特而周到的解決方案,提供舒適感並改善睡眠質量,使其成為理想的聖誕禮物。在本部落格中,我們將探討兩種出色的產品:DORMU 加重毛毯和 DORMU Snuggler 加重毛毯,詳細討論它們的功能和優點。
產品描述:DORMU 加重毛毯是一款暢銷產品,以其柔滑的竹材質而聞名。它旨在顯著增強您的睡眠體驗。有多種尺寸(單人 7 公斤、雙人 9 公斤、特大號 11 公斤)和顏色(灰色、白色、海軍藍)可供選擇,可滿足不同的喜好和需求。
特點和優點:
產品概述:DORMU Snuggler 是一款粗針織加重毛毯,專為終極放鬆體驗而設計。它用途廣泛,非常適合小睡、放鬆,可以放在沙發、床上或任何您喜歡放鬆的地方。
主要特徵:
今年聖誕節,用 DORMU 的加重毛毯送給您舒適和幸福的禮物。無論您選擇 DORMU 加重毯還是 Snuggler 加重毯,您提供的不僅僅是一條舒適的毯子,更是一種可以改變睡眠和放鬆的健康體驗。進一步探索這些產品,並在DORMU 加重毯子和DORMU Snuggler 加重毯子處購買。
節日快樂,願您的禮物帶來平靜和安寧的睡眠! 🎄✨
]]>在我們追求恢復活力的夜間睡眠的過程中, DORMU 加重毛毯是一個改變遊戲規則的產品。這款毯子擁抱深度睡眠的力量及其帶來的寧靜,它不僅是一件床上用品,也是提高睡眠品質的革命性工具。
數百萬人醒來時感覺睡眠不足,渴望獲得難以捉摸的深度睡眠和恢復性睡眠。良好的睡眠是我們健康的基礎,影響我們的能量水平和生產力。認識到這一點,DORMU 精心設計了一款加重毛毯,它不僅是配件,而且是充實一天的必需品。
屢獲殊榮的 DORMU 加重毛毯超越傳統,提供與眾不同的睡眠體驗。它的與眾不同之處如下:
DORMU 加重毛毯的各個面向均以您的舒適度為設計理念:
在 DORMU,我們認真對待您的睡眠,因為我們了解它對您的生活的深遠影響。 DORMU 加重毛毯不只是一條毯子;它還是一條毯子。這是對您的健康和福祉的承諾。告別不安的夜晚,擁抱一夜好眠的復原力量。
讓您的身心得到應有的休息。立即嘗試 DORMU 加重毛毯,改變您的睡眠體驗。
]]>社交時差是一種由於我們身體的自然晝夜節律與社會強制的睡眠時間表之間的差異而產生的現象。雖然我們的身體有一個更喜歡一致的睡眠-覺醒週期的內在時鐘,但我們的現代生活方式、工作義務和社交活動經常促使我們熬夜或早起,從而造成我們的生理時鐘與日常生活之間的失調。
社交時差可能不像旅行時差那麼明顯,但它對我們日常生活的影響也同樣重大。透過了解一致的睡眠-覺醒週期的重要性,並採取措施使我們的日常生活與生理時鐘保持一致,我們可以增強我們的整體健康、生產力和幸福感。養成健康的睡眠習慣,並對我們的社交和工作承諾做出謹慎的選擇,可以大大減輕社交時差的負擔,讓我們過著更平衡和充實的生活。
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首先,考慮您的睡眠姿勢很重要。對於仰睡的人,建議使用低矮的薄枕頭,以保持脊椎對齊。如果您喜歡側睡,建議使用較硬的枕頭來填充頸部和肩膀之間的間隙。趴著睡的人需要一個又薄又軟的枕頭,以防止頸部以不舒服的角度拉傷。
另一個考慮因素是填充材料。記憶海綿枕頭非常適合提供支撐和緩解壓力,但可能會保留熱量和水分。羽絨枕頭柔軟透氣,但隨著時間的推移可能會變平。合成枕頭防過敏且可機洗,但可能缺乏天然填充物的奢華感。
也值得考慮您可能有的任何過敏或敏感性。防過敏枕頭是過敏患者的必備品。尋找由木棉、竹子或尤加利等材料製成的枕頭,這些材料天然能抵抗細菌和過敏原。
最後,確保選擇適合您的床和身體尺寸的枕頭。標準枕頭是最常見的,但較大的選擇(如大號或特大號枕頭)可能更適合較大的床。另外,請考慮您的體型 - 嬌小的人可能比更高或更寬的人更喜歡較小的枕頭。
如果您正在市場上購買新枕頭,為什麼不試試DORMU 可調式枕頭呢?這款創新枕頭採用木棉纖維和涼爽記憶泡棉的獨特混合物製成,可提供頸部支撐、舒適性和低過敏性。這款枕頭採用可調節填充物,可根據您的喜好進行定制,確保您獲得完美的睡眠。
總之,選擇合適的枕頭對於獲得良好的睡眠至關重要。選擇完美的枕頭時,請考慮您的睡眠姿勢、填充材料、過敏和尺寸。如果您正在尋找一款能夠提供涼爽、舒適且可自訂支撐的優質枕頭,請嘗試DORMU 可調式枕頭。
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促進更好的睡眠
DORMU 加重毛毯可以幫助您更快入睡,獲得更深、更安寧的睡眠,從而減輕壓力。毯子提供的深層壓力刺激模仿被抱或擁抱的感覺,有助於平靜身心,更容易入睡。
減少焦慮
焦慮往往是壓力的主要原因。 DORMU 加重毛毯的輕柔壓力有助於讓您的身體平靜下來,減少焦慮感並促進更放鬆的狀態。
增加血清素水平
DORMU 加重毛毯已被證明可以增加血清素的產生,血清素是一種負責幸福感、幸福感和平靜感的神經傳導物質。較高水平的血清素有助於減輕壓力水平並改善整體情緒。
提高專注力
DORMU 加重毯的鎮靜效果有助於提高注意力和集中力,特別是對於患有註意力不足過動症 (ADHD) 或感覺處理障礙的個體。
提供舒適感
DORMU 加重毛毯的柔軟舒適感有助於提供安全感和舒適感,減輕壓力並促進放鬆。
總體而言, DORMU 加重毛毯可以成為一種有效的工具,可以透過多種方式減輕壓力和促進放鬆。無論您是在與焦慮、睡眠問題作鬥爭,還是只是在漫長的一天後需要一種放鬆的方式,哦
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1. 更好的睡眠
加重毯子模擬被擁抱的感覺,提供舒適感和安全感,從而提高睡眠品質。
2. 鎮靜作用
加重毯子增加的重量可以幫助平靜神經系統,減少焦慮和壓力水平,並促進放鬆的感覺。
3. 感官支持
加重毯可以為患有感覺處理障礙(包括自閉症、過動症等)的人提供感覺支持。
4. 緩解疼痛
加重毯子提供的深層壓力可以幫助緩解疼痛和肌肉緊張,使其成為患有纖維肌痛、關節炎和其他疼痛疾病的人的絕佳工具。
5.改善情緒
加重的毯子可能有助於促進體內產生感覺良好的激素,包括血清素和多巴胺,有助於改善情緒並促進幸福感。
6. 提高注意力
對於患有註意力缺陷障礙的兒童,加重毯子提供的深度壓力可以幫助提高注意力、注意力和注意力持續時間。
7.懷孕期間更好的休息
孕婦可以受益於加重毯提供的額外支撐,幫助她們在這個重要時期獲得更安寧的睡眠。
8.竹材質睡眠更涼爽
DORMU 加重毛毯採用清涼竹材料,確保您在睡眠時保持舒適。
9.改善循環
加重毯子增加的重量有助於改善睡眠期間的血液循環,減少四肢的麻木和刺痛感。
10.舒適的睡眠環境
沒有什麼比在寒冷的夜晚依偎在加重的毯子下更能創造一個舒適、舒適的睡眠環境了。
總體而言,使用加重毯的好處眾多且有據可查,對於任何尋求更好睡眠品質、放鬆和整體健康的人來說,這是一項值得的投資!
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投資除濕機
降低臥室濕度的最佳方法之一是購買除濕機。
除濕機的工作原理是去除空氣中多餘的水分,這有助於降低濕度,使人更容易入睡。
尋找具有自動關閉功能或可調節濕度設定的除濕機,這樣您就可以將設備設定為所需的濕度等級。
使用風扇
將風扇與除濕機結合使用可以幫助臥室空氣流通,營造舒適的睡眠環境。
風扇還可以幫助減輕炎熱和潮濕的感覺,使人更容易入睡並保持睡眠。當氣溫達到攝氏34-35度時,就該換空調了。
使用透氣的寢具
在寢具方面,選擇透氣、吸濕排汗的材料很重要。
尋找由棉花或竹子等天然纖維製成的床上用品,它們有助於吸收水分並讓您在睡眠時保持涼爽。
DORMU 床單、枕頭套和加重毛毯採用竹纖維,讓您整夜保持舒適。
睡前洗個冷水澡
睡前洗個涼水澡有助於降低體溫,讓你在潮濕的環境中更容易入睡。
涼水也有助於緩解因濕度引起的黏稠或不適感。
使用精油
在潮濕的城市創造舒適的睡眠環境的另一種方法是使用精油。
薰衣草或洋甘菊等某些精油具有放鬆的特性,可以促進平靜和放鬆,從而更容易入睡。
限制咖啡因和酒精
咖啡因和酒精會擾亂您的睡眠模式,讓您在潮濕的城市更難睡個好覺。
睡前限製或避免含咖啡因的飲料和酒精可以改善睡眠質量,並幫助您醒來時感覺神清氣爽、休息良好。
在潮濕的城市裡睡個好覺需要對睡眠環境和習慣進行一些調整。遵循這些提示,您可以創造一個舒適的睡眠環境,有利於夜間良好的休息。
]]>讓我們來看看一些提倡使用加重毯子的知名人士。
瑟琳娜•戈梅斯
流行歌手兼女演員賽琳娜戈梅茲(Selena Gomez)是支持使用加重毯子的最著名人物之一。她一直直言不諱地講述自己與焦慮的鬥爭,並認為使用加重毯是她控制焦慮的方法之一。在接受《時尚芭莎》採訪時,她說:“我有一條加重的毯子,這是在我旅行或感到焦慮時對我有幫助的東西之一。”
克麗絲·泰根
另一位支持加重毯的名人是克莉絲泰根 (Chrissy Teigen)。在一條推文中,她透露,當她感到壓力時,她最喜歡做的事情就是擁抱她的加重毯子。
吉莉安·邁克爾斯
受歡迎的健身教練吉莉安·邁克爾斯 (Jillian Michaels) 也是加重毛毯的粉絲。在接受《人物》雜誌採訪時,她將毯子的鎮靜效果描述為「天才」。
湯姆·布雷迪
運動員也不排除使用加重毯來獲得更好的睡眠和放鬆。美國橄欖球四分衛湯姆·布雷迪 (Tom Brady) 在多次採訪中提到,他使用加重毯子作為睡眠習慣的一部分,並描述了毯子如何幫助他睡得更好。
王薇薇
在藝術和時尚界,受歡迎的設計師 Vera Wang 也透露,她在睡眠時會使用加重的毯子。她認為毯子改善了她的睡眠品質並減輕了壓力水平。
從控制焦慮到改善睡眠質量,這些毯子的好處受到了來自不同背景的人們的好評。如果您想嘗試加重毯子,請從這些人物身上汲取靈感,改善您的睡眠和放鬆習慣。
睡眠問題是數百萬人面臨的常見問題。
今天,我們將討論如何修復打破的睡眠時間表,並獲得身體所需的安寧、優質睡眠。
首先,了解一致的睡眠時間表的重要性很重要。每天在同一時間睡覺和起床有助於調節身體的生理時鐘,從而提高睡眠品質。
接下來,制定一個放鬆的睡前習慣,以幫助向您的身體發出信號,表明是時候放鬆下來了。這可能包括洗個熱水澡、閱讀或練習深呼吸或冥想等放鬆技巧。
如果您仍然難以入睡或保持睡眠狀態,可以嘗試幾種自然療法。有些人發現喝甘菊茶或服用褪黑激素補充劑有助於促進放鬆並改善睡眠品質。
避免某些可能擾亂睡眠的行為也很重要,例如睡前吃太多、在床上使用電子設備或在當天晚些時候攝取咖啡因或酒精。
最後,如果您已經嘗試了一切方法但仍然難以入睡,請考慮諮詢您的醫生或睡眠專家。他們也許能夠幫助確定根本原因並提出其他解決方案。
總而言之,修復打破的睡眠時間表需要時間和精力,但為了您的整體健康和福祉帶來的好處,這是非常值得的。透過建立一致的睡眠習慣、嘗試自然療法、避免干擾睡眠的行為以及在需要時尋求專業幫助,您可以克服睡眠問題並提高生活品質。睡得開心!
]]>當您沒有獲得足夠的休息睡眠時,可能會導致疲勞,從而影響您在練習或比賽期間集中註意力的能力。更重要的是,睡眠不足會導致決策受損,導致場內場外的錯誤。
獲得充足的優質休息也有助於運動後的肌肉恢復,以便您為第二天的訓練做好準備,而不會因之前的活動水平而感到酸痛或疲憊。
此外,研究發現,當運動員獲得足夠的深度快速動眼階段睡眠時,他們不僅會感到更加精力充沛,而且還會體驗到認知功能的改善,例如更好的記憶力和解決問題的能力- 這兩個方面在任何運動中都很重要!
最後,適當的睡眠可以確保與生長和發育相關的荷爾蒙保持平衡;隨著時間的推移,這會導致收益增加,最終也會帶來更高的運動成就!
因此,如果您正在尋找讓您的遊戲更上一層樓的方法,那麼首先要確保您每晚都能獲得大量高品質的 ZZZ - 這可能正是您成功並達到新水平所需要的!
]]>迷思#1:你每晚需要剛好八小時的睡眠
不必要!每個人在睡眠方面都有不同的需求,八小時可能不適合每個人。 有些人只需要六到七個小時,而其他人可能需要九到十個小時才能讓他們的身心在白天達到最佳狀態。
關鍵是透過嘗試不同的睡眠時間來找出最適合您的睡眠時間,直到您找到一種讓您每天早上都感覺神清氣爽的睡眠時間,而無需午睡或喝咖啡提神。
迷思#2:熬夜對健康有害
雖然偶爾熬夜不會殺死我們,但經常睡得太少肯定會對我們的整體健康產生短期(壓力水平升高)和長期(肥胖風險增加)的影響。
話雖這麼說,如果負責任地進行,深夜並不總是壞事,因為它們給我們帶來了更多的機會。但盡量不要過度,因為經常缺乏高品質的休息可能會導致嚴重的疾病,例如心臟病和第 2 型糖尿病。
迷思#3:小睡是沒有必要的
下午小睡實際上有助於在漫長的一天後為你的電池充電, 讓你的腦細胞比平常更快地從疲勞中恢復過來。
研究還表明,與根本不小睡的人相比,短暫小睡有助於提高整個晚間活動的警覺性和認知能力。
專業提示:小睡時間不要超過 20 分鐘,否則可能會擾亂您的日常生活,導致就寢時間難以入睡。
我們希望這篇文章有助於澄清這些與睡眠習慣相關的常見誤解。
請記住,每個人在休息模式方面都有獨特的需求。嘗試並找出最適合您的生活方式,然後制定一致的計劃以實現每天的最高生產力!
需要協助開始您的就寢時間嗎?事實證明,DORMU 加重毛毯可以改善睡眠品質 -立即嘗試我們的 60 天試用版!
15. 失去幽默感
處理一個笑話需要比你想像的更多的腦力。睡眠障礙與不願意開玩笑有關,所以一個艱難的夜晚可能意味著你突然成為 Twitter 上超級嚴肅的陰謀論者之一。
14.對疼痛的敏感度增加
睡眠不足可以使您的疼痛閾值降低15%以上!
13.同理心下降
睡眠不足會讓你變成一個漠不關心的人。
當看到人們情緒激動的照片時,睡眠不足的受試者表現出較少的同理心。
12. 解讀情緒的能力下降
睡眠不足也會損害您從他人臉上讀出悲傷或快樂的能力,因此您可能不知道自己讓某人感到不安!
11. 認為你不可抗拒
某人是否喜歡你可能是最重要的社交線索,因此睡眠不足的男性更有可能(錯誤地)認為有人想和他們一起睡覺,這可能是災難性的。
10.認為其他人是不可抗拒的
睡眠不足的人也會認為其他人比休息良好時更具吸引力,因此根據您的睡眠情況,您可能需要數年時間才能意識到自己實際上並沒有嫁給“真命天子” 。
9.毀了你的愛情生活
睡眠不足會降低睪固酮水平,導致性慾下降,即使你堅持下去,你可能沒有能力和/或集中精力在多個層面上完成工作。
8. 迷失與困惑
睡眠不足的受試者在嘗試在虛擬環境中導航時速度會變慢,並且會犯更多錯誤。
7. 獲得(危險的)快樂
通常與睡眠不足相關的暴躁情緒的另一面是睡眠剝奪可能引起的欣快感,一種極度頭暈、自信和樂觀的狀態,基本上模仿了躁狂發作。
這聽起來很有趣,但經歷過躁症的人會告訴你事實並非如此,主要是因為危險或只是簡單的尷尬行為的風險增加。
6.拿走你所有的錢
好吧,睡眠惡魔實際上不會出現並搶劫您,但睡眠不足可能會導致您做出風險更高的賭博選擇。這似乎導致了尋求獎勵行為的整體上升,在你度過的那個夜晚之後,誰能怪你呢?
5. 人格解體的風險增加
睡眠不足會讓你更有可能體驗到脫離身體的感覺或你不真實的感覺以及幻覺。事實上,睡眠不足的大腦最終會開始表現得像精神分裂症患者的大腦。
4.讓你變得偏執
睡眠不足會讓你變得偏執,甚至將友善的臉孔視為威脅!
3. 吃點零食
晚上睡不好會擾亂你的荷爾蒙,低能量會驅使你吃高脂肪、富含碳水化合物的食物。再加上衝動控制能力和決策能力差,睡眠不足的人最終會在第二天購買更多、更油膩的食物。
2. 讓你覺得醉醺醺的
如果所有這些偏執狂和垃圾食物聽起來像是睡眠不足讓你興奮,那麼,基本上確實如此。睡眠不足會導致大腦中內源性大麻素的增加。
1.你會認為自己很好
儘管所有這些令人敬畏的神經傳導物質都進入了超速狀態,但你實際上可能並沒有覺得有什麼問題。罪魁禍首是你睡眠不足的大腦。
由於缺乏睡眠而反應時間縮短的人往往會認為自己根本沒有改變,這在他們開車時可能是一場災難!
準備好提升您的睡眠遊戲水平並避免因困倦而造成的健康危險和尷尬情況了嗎?立即查看完整的 DORMU 系列!
資料來源:
15、14、13、12、11、10、9、8、7、6、5、4、3、2、1 。 _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _
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喬納森在這裡,DORMU 的常駐睡眠專家!
我認為如果我分享我的一些技巧和竅門會很有幫助,這樣您就可以使用DORMU 加重毛毯獲得最充實的體驗。
在過去的幾年裡,我們進行了超出您想像的測試和深入研究,為您獲得收益鋪平了道路。這是我們迄今為止發現的...
使用 DORMU Weighted Blanket 獲得最大成功的人會以三種不同的方式之一使用它。
1. 用加重的毯子睡覺
許多人使用他們的 DORMU Weighted Blanket 來減少睡眠期間的運動。減少輾轉反側可以幫助他們更快入睡,醒來時感覺更放鬆。
用我們的加重毛毯睡覺是最常見的用途,但不一定適合所有人。許多人喜歡較輕的床上用品來睡覺,並使用加重的毯子小睡或在電視機前包裹和放鬆。
有些人喜歡與他們的伴侶共用一條毯子(雙人/特大號加重毯子適合你)。其他人更喜歡自己(單人毯是單人睡的東西,這就是它的最佳工作方式)。但當然,每個人的需求各不相同,一些單身人士喜歡獨自享受國王!
2. 加重毯子使人平靜和居中
使用 DORMU 加重毛毯的另一個好方法是在漫長而疲憊的一天之後。如果你和我一樣,你喜歡在開始你的睡前常規之前閱讀或放鬆並看一點電視。當我蜷縮在沙發上時,我用加重的毯子把自己包裹起來,我發現這真的有助於減慢我的思維和心率。
這是因為均勻分佈的體重觸發了快樂荷爾蒙(血清素)和睡眠荷爾蒙(褪黑激素)的釋放,同時降低了壓力荷爾蒙(皮質醇)。然後,一旦我放鬆並準備好睡覺,我就可以用我的 DORMU 加重毛毯代替我的普通羽絨被,然後我就去夢鄉了。
3. 像一個大大的擁抱一樣使用加重的毯子
您是否知道額外的體重可以回答您的大腦不斷詢問的問題——關於您的身體和四肢在哪裡。
聽起來很奇怪不是嗎?但您可能以多種方式體驗過它:
🤗 擁抱某人時
☁️ 看電視時拿著枕頭
💆🏽♀️在水療中心按摩時被毛巾緊緊包裹
😍 使用 DORMU 加重毛毯時
我們都希望使用簡單的即插即用解決方案來獲得盡可能好的睡眠,但事實是我們的構造和接線方式都不同。
這就是為什麼您的 DORMU Weighted Blanket 可能無法立即為您工作的原因。隨著任何變化,我們的身體需要時間來適應,並在引入新感覺時讓自己變得舒適和習慣。
這可能需要幾個星期……但它仍然可以工作。耐心是一種能以指數方式獲得回報的美德。
我知道這一點,因為我已經與數百名(和數百名)客戶在使用我們的產品後進行了交談。
不止一次,一位顧客報告說他們的毯子不能有效改善他們的睡眠,並說他們覺得它不舒服。
然而,當他們堅持使用加重的毯子,並讓他們的身體適應額外的重量和增加的壓力時,他們被結果所震撼。
不要只相信我的話——這是來自 DORMU 客戶的真實報價:
如果您有任何問題,請隨時通過 support@dormusleep.com 與我們的團隊成員聯繫,我們可以幫助您充分利用新的加重毛毯!
]]>高性能生活方式的時代精神|企業培訓師 |轉型教練
是的,我明白了……城裡的大多數人都認為睡眠是浪費時間。當他們聽說我是一名睡眠教練時,他們通常會問的第一個問題是:
➡️“我怎麼能少睡?”
➡️ “你能幫我加入早上 5 點俱樂部嗎?”
➡️“哪些補品可以快速擊暈我?”
作為一名具有功能醫學背景的認證睡眠科學教練(從根本上接近健康),我絕對不建議人們少睡。正如您可能知道的那樣,在睡眠方面也沒有捷徑或快速修復。
然而,有一些方法可以優化一個人的睡眠習慣。通過引入簡單的變化 我們的日常習慣和就寢時間,我們可以提高我們的認知能力並提高我們的注意力。在我的工作領域,我專注於為我的每一位客戶個性化這些有效和高效的睡眠。
釋放您的潛力並帶您踏上優化睡眠之旅的關鍵包括簡單而有效的技術,包括:
🏆 幫助您了解您的身體並傾聽它的需求。
🏆 可持續的生活方式改變
🏆優化您的環境
🏆 引入適當的營養補充
您的旅程的開始是建立您自己的最適合您需求的睡眠衛生程序,而無需在此過程中使用藥物。
雖然這對某些人來說可能很明顯,但令人驚訝的是,我的許多客戶都不知道睡眠是健康支柱的基礎。在創造更健康的自己方面,我們的睡眠質量比運動和飲食更重要。
我們不僅用睡眠來修復我們的細胞和肌肉,還可以清潔和清除體內的毒素。我們需要困倦來鞏固我們的記憶並創造新的想法。
因此,雖然減少 Z 以趕上最後期限可能看起來是個好主意,但我們實際上限制了我們的思維敏銳度並且沒有達到最佳表現。
當然,重要的是要認識到每個人的身體是不同的,因此,我們對就寢時間的需求也是如此。
如果沒有一刀切的規則,優化我們睡眠質量的最佳方法歸結為了解我們自己獨特的晝夜節律。您可以選擇花一小筆錢來繪製您的 DNA 並深入了解您的基因,但如果您想避免昂貴的旅程,一個快速且免費的替代方案是嘗試Michael Breus 博士的表型調查。
DORMU 的團隊在概述每種表型方面做得非常出色,這項調查的作用是為您提供一個最適合您的粗略估計。無論您是獅子🦁、熊🐻、海豚🐬還是狼🐺,調查結果都會為如何根據您獨特的晝夜節律規劃您的一天制定一些指導方針。 我還強烈建議您深入研究 Breus 博士的著作《時間的力量》 。
享受調查的樂趣,結果可能會讓您大吃一驚。如果您最後有任何疑問,請聯繫 DORMU 的團隊或通過以下鏈接與我聯繫,以進行免費的、無附加問題的討論。
陳宗陽
高性能生活方式的時代精神|企業培訓師 |轉型教練
Cavan 是一位充滿激情的功能醫學認證健康教練、認證睡眠科學教練/呼吸教練、NASM 認證培訓師/營養專家,對優化(生物黑客)身心表現有著濃厚的興趣。
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晝夜節律是指包含在身體內部時鐘中的 24 小時周期。身體的內部時鐘總是在後台運行以執行基本的過程和功能。有許多周期,但最重要的周期之一是睡眠-覺醒週期。
晝夜節律如何調節身體過程?
晝夜節律工作超過 24 小時,確保身體的功能和過程得到很好的優化。工作中晝夜節律的一個例子是消化系統。消化系統產生蛋白質以適應進餐時間。同樣,我們也有調節荷爾蒙與正常能量消耗同步的內分泌系統。
此外,有跡象表明,晝夜節律會影響有助於預防癌症的免疫系統和 DNA 修復過程。研究還表明,晝夜週期可能會影響抗癌藥物的有效性,藥物甚至可以利用周期殺死癌細胞。
身體中的所有晝夜節律都與位於視交叉上核 (SCN) 中的主時鐘相連。 SCN 本身位於大腦中。這個時鐘在一天中的不同時間發送調節各種身體過程的信號。 SCN 信號對光敏感,這是其信號協調內部時鐘的關鍵外部信號。
因此,晝夜節律與晝夜密切相關。運動、社交活動和溫度都是可能影響主時鐘的因素,但對晝夜節律影響最大的是光。
您還應該注意,晝夜節律不僅限於人類。它們存在於各種生物中。例如,它們負責花朵在適當的時間開合,它們負責夜間動物的活動。
晝夜節律和睡眠。
如前所述,最流行和最重要的晝夜節律之一是睡眠-覺醒週期。睡眠-覺醒過程幫助身體知道什麼時候睡覺和什麼時候醒來,它是通過對溫度和光線等環境線索做出反應來做到這一點的。
例如,當缺乏陽光時,大腦中產生褪黑激素的部分會發出信號,導致我們昏昏欲睡。一般來說,不同人的睡眠-覺醒週期是不同的,這就是為什麼人們在一天中的不同時間上床和起床的原因。
然而,最重要的是確保你保持一致的睡眠時間表——每晚在同一時間睡覺,每天早上在同一時間起床。
當你抵消晝夜節律時會發生什麼?
這個問題的答案是顯而易見的。如果晝夜節律可以確保身體過程以最佳方式完成,那麼當節奏被打破時,這意味著身體系統將無法以最佳狀態運行。例如,睡眠-覺醒晝夜節律紊亂會導致嚴重的睡眠問題。
睡眠-覺醒週期紊亂會使入睡或保持睡眠變得困難。因此,它將減少總睡眠,從而導致更長期的後果。擺脫睡眠-覺醒週期的影響可以簡單地描述為淺層、低質量和碎片化的睡眠。更嚴重的後果可能是阻塞性睡眠呼吸暫停,身體的氧氣水平降低並導致夜間睡眠中斷。
考慮到睡眠對生產力、記憶力和創造力的重要性,任由任何事情打破睡眠-覺醒週期都可能對個人造成永久性和顯著的損害。它甚至會導致失眠和白天過度嗜睡。
如何保持健康的晝夜節律
雖然我們無法完全控制自己的晝夜節律,但我們可以遵循健康的睡眠提示,更好地同步我們的 24 小時睡眠週期。這些提示也兼作良好的睡眠衛生提示,通常可以提高您的睡眠質量。
1. 暴露在陽光下
自然光強化了最強的晝夜節律信號,尤其是在一天的早些時候。
2. 遵循一致的睡眠時間表。
改變你的就寢時間會影響你的身體保持穩定的晝夜節律的能力。當每天在同一時間入睡時,身體會形成一致的晝夜節律。
3.每天鍛煉
鍛煉不僅能讓你保持健康,還能讓你受到女士們或男士們的歡迎;它還支持您的內部時鐘,並幫助您在晚上入睡。
4.遠離咖啡因。
咖啡因等興奮劑使您保持清醒並擾亂您的睡眠-覺醒週期。不同的人對咖啡因的耐受程度不同,但如果你睡眠困難,你應該避免在中午之後攝入咖啡因。
5.睡前限光
在夜間,人造光會擾亂晝夜節律。專家建議在睡前調暗燈光,關閉電子設備,並將電子設備遠離臥室和床墊,以促進良好的睡眠。
6.不要打盹
如果你下午睡這麼多,你會發現晚上睡覺會很困難。這對您的睡眠-覺醒週期不利。
獲得舒適的床墊和床上用品:您睡覺的地方也可能會影響您的睡眠-覺醒週期。如果睡眠材料不舒服,您可能無法入睡,從而影響您的晝夜節律。
收拾東西
晝夜節律有助於身體發揮最佳性能,而睡眠-覺醒週期對於優質睡眠至關重要。確保您盡一切努力不破壞它。如果您準備好升級您的睡眠遊戲,請查看我們的加重毛毯和涼爽寢具系列,並獲得您真正應得的優質睡眠。
]]>因此,您應該確保充分利用睡眠時間。做到這一點的一種方法是製定睡前常規。您的睡前程序是您每晚睡前執行的一系列動作。
睡前常規可能會有所不同,但通常包括能讓你平靜下來的活動。我們編制了一些例程來幫助您獲得更深、更豐富的睡眠。他們是這樣的:
1. 放下你的電器
許多人因在睡前滾動瀏覽 Instagram 或狂看 Netflix 節目而感到內疚。雖然這似乎是一種放鬆的方式,但科學證明並非如此。
電子設備發出強烈的藍光,充斥著你的大腦,讓它相信它仍然是白天。這會抑制褪黑激素的產生,讓你保持清醒。
如果你想睡得更久、更深,睡前遠離電子設備,一般來說限制在晚上的使用。您也不想在其他例程期間或之後拿起電話,因為它會破壞整個過程。
2.期刊
是的,當您記錄並寫下您腦海中的想法時,您會發現自己感覺更放鬆,也更能入睡。寫日記還有助於應對焦慮,這是另一種限制良好睡眠的情況。但是,您應該注意,寫日記不足以治愈嚴重的焦慮和慢性壓力。
3. 打坐
正念冥想可以幫助你管理你的思想和情緒。這意味著您會發現自己更容易入睡,並擺脫那些阻礙您輕鬆入睡的壓力想法。
要進行冥想,請閉上眼睛,同時專注於您的想法和感受。你也可以通過深呼吸或觀想來冥想。電話應用程序和 YouTube 免費提供有指導的冥想練習。
4.播放一些音樂
平靜和舒緩的聲音讓您處於適合睡眠的心情和氛圍中。這種音樂的作用是觸發荷爾蒙,讓你的神經平靜下來,給你一種平靜的感覺。
但是,當然,你演奏的音樂不能是一種可能使睡眠更加困難的樂觀、充滿活力的音樂。許多流媒體平台都有平靜音樂的播放列表,可以幫助你入睡。
5.做愛
研究結果繼續表明睡前性行為與睡眠質量之間存在關係。
例如,根據 2017 年的一項研究,在參與的 282 名成年人中,超過 60% 的人表示他們的睡眠在達到性高潮後有所改善。這種關係可能歸結為性交時釋放的催產素,它促進了幸福感和放鬆感。
有趣的是,擁抱、親吻和單獨做愛也可能有同樣的效果。因此,一切助眠。
6.有固定的就寢時間
當你有一個一致的睡眠程序時,你會訓練你的大腦在時間臨近時關閉,從而確保快速睡眠。您現在可以在這段時間安排所有就寢時間。他們都可以在你固定睡覺前 30-60 分鐘跌倒。
7. 肌肉放鬆
另一種選擇是使用漸進式肌肉放鬆練習,讓您的身體進入睡眠模式。要測試此技術,請執行以下步驟:
- 首先,以緩慢、受控的方式拉緊一組肌肉。
- 保持張力 5 秒鐘,然後慢慢呼氣以釋放。
- 花 10 秒鐘放鬆一下。
- 進行下一組肌肉。
- 所有肌肉群的相同過程
除了有益於睡眠外,漸進式肌肉放鬆還可以緩解疼痛。
8.洗個熱水澡
洗個熱水澡會讓你的身體進入睡眠模式,因為它模仿了一個過程,這是你睡眠-覺醒週期的一部分。
作為睡眠-覺醒週期的一部分,您的身體會產生褪黑激素並在晚上降溫。這種組合共同作用以引起嗜睡。當你洗個熱水澡時,你的身體會升溫,然後隨著水離開身體而迅速降溫。這通常會使您感到疲倦並導致睡眠。
9. 閱讀
您可以將閱讀添加到您的睡前常規中,並且您與它越一致,您的大腦就越會將其解釋為睡眠接近的標誌。但是,請盡量遠離讓您興奮的類型。你可能會走得更遠,選擇一個特別無聊的讀物。
10. 創建待辦事項清單
清單是第二天的。睡前花五分鐘計劃第二天。這樣做的目的是消除第二天上床時思考的壓力。它也讓你感覺更放鬆和平靜。
11. 準備你的臥室
另一個重要的常規是確保您的房間支持良好的睡眠。花點時間確保房間涼爽、安靜、黑暗,並且溫度適合睡覺。
收起任何嘈雜的電子設備。拉下窗簾,調暗燈光。擺脫混亂。讓您最喜歡的氣味成為房間的一部分。此外,確保您獲得最好的床上用品和睡眠材料,以提供便利和舒適。
收拾東西
有效的睡前儀式可能是睡眠質量差和睡眠質量好的區別。它們有助於創建可預測且有效的睡眠週期,並保證您擁有所需的所有睡眠階段。
在創建你的睡前程序時,獲得完美的睡眠材料可能會很困難。但是,我們為您提供保障。我們有睡眠材料,例如我們的冷卻竹床上用品套裝,旨在讓您的睡眠豐富而深入。
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為什麼女性比男性更需要睡眠?
女性比男性需要更多睡眠的原因有很多。存在行為和生物學因素,我們將在下面討論它們:
1. 女性更容易患睡眠障礙
例如,女性患失眠症的可能性要高出 40%。他們也更容易患焦慮和抑鬱,這與失眠有很強的相關性。此外,孕婦通常更容易患上不安腿綜合徵 (RLS),這使她們難以入睡。
疼痛和失禁也會影響他們的睡眠。更年期也會增加睡眠呼吸暫停的風險。患有這種疾病的人經常會出現呼吸暫停,這會對他們的睡眠質量產生不利影響,無論他們是否在半夜醒來。
因此,患有睡眠呼吸暫停症的女性在白天可能會感到疲倦和困倦,醒來時精神不振。
2. 無償工作在女性中更為普遍
根據 2013 年的一項研究,女性花在工作上的時間更少,而花在無償勞動上的時間更多,例如照顧家人和打掃房屋。離開勞動力市場可以讓女性獲得更多睡眠,因為更少的睡眠與就業有關。
3. 荷爾蒙
女性荷爾蒙在女性睡眠時間比男性多的事實中也起著重要作用。女性一生中會經歷幾次荷爾蒙變化,這會影響她們的睡眠-覺醒週期。
結果,他們對睡眠的需求增加了。例如,月經會導致大約三分之一的女性出現痙攣、頭痛和腹脹。因此,他們報告白天過度嗜睡、疲倦和疲勞。
例如,高達 85% 的女性在絕經期間會出現潮熱。這些事件導致女性在夜間醒來時出汗,擾亂了她們的睡眠。
4. 意識形態差異
一些人認為,出於意識形態原因,女性比男性睡得更多。然而,女性通常比男性更不可能冒險,這可能在心理上讓她們比男性有更多的睡眠時間。
關於男性和女性的睡眠差異,科學家們發現了什麼?
關於男性和女性之間的睡眠差異,這項研究並不完全直截了當。然而,雖然女性確實比男性睡得更多,但女性享受的睡眠質量似乎也低於男性。
此外,研究表明,男性和女性在不同的睡眠階段花費不同的時間。睡眠的階段一般分為淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。
研究表明,女性在深度睡眠中花費的時間比男性多。然而,當女性進入更年期並且比男性更難入睡和深度睡眠時,情況就會發生變化。
還有一個事實是,人口統計學差異可能會影響兩性之間的睡眠時間。例如,無論是否已婚,有孩子的男性和女性的睡眠時間都比沒有孩子的人多一點。
你睡得足夠嗎?
回答這個問題的基本方法是確定適合您年齡的推薦睡眠量。以下是每個年齡段的預期睡眠範圍列表:
- 新生兒(0-3 個月):他們需要 14 到 17 小時的睡眠。
- 嬰兒(4-11 個月):他們需要 12 到 15 小時的睡眠。
- 幼兒(1-2 歲):他們需要 11 到 14 小時的睡眠。
- 學齡前兒童(3-5 歲):他們需要 10 到 13 小時的睡眠時間。
- 學齡前(青少年)(6-13 歲):他們需要 9 到 11 小時的睡眠
- 青少年(14-17 歲):他們需要 8 到 10 小時的睡眠。
- 年輕人(18-25 歲):他們需要 7 到 9 小時的睡眠時間。
- 成人(26-64 歲):此類別需要 7 至 9 小時的睡眠。
- 老年人(65 歲及以上):他們需要 7 至 8 小時的睡眠。
一般來說,這些時間適用,但在極少數情況下,個人可能不得不將他們帶到他們年齡建議的時間之外。這些情況通常是醫學上的。因此,在確定您需要多少睡眠時,您應該考慮到您健康的各個方面。為了幫助進行此評估,提出了一些問題,包括:
- 是否有任何特定疾病對您構成高風險?
- 你一天消耗多少能量?你參加體育活動嗎?
- 你的日程安排有多忙?你每天開車嗎?你從事重型機械嗎?您是否需要每天保持高度警覺?
- 您是否有睡眠不足等睡眠問題?
幫助改善睡眠的 5 個技巧
您的睡眠數量和質量可以追溯到您的睡眠衛生和睡眠習慣的質量。如果您想享受優質睡眠,請注意以下幾點:
1. 保持一致的睡眠和起床時間表。這樣做意味著每天在同一時間睡覺和起床。包括週末。
2.睡前放鬆。洗個熱水澡,讀一本書,做一次深呼吸或冥想。重要的是放鬆可以幫助你睡得更好。
3.注意睡前吃的和喝的。例如,睡前咖啡因會導致睡眠不佳。此外,盡量不要在睡前至少 3 小時內進食。睡前飲酒通常也是一個壞主意。
4.花點時間鍛煉。只要您不在睡前鍛煉,鍛煉可以幫助您更輕鬆地入睡。它還可以減少睡眠和焦慮。
5. 創造有利的睡眠環境。您可以通過使用遮光窗簾、床上用品和舒適的床墊等物品來改善您的睡眠環境,以確保房間安靜、黑暗和舒適。
讓我們幫忙
在建立完美的睡眠環境時,您希望獲得旨在提高舒適度和放鬆度的睡眠材料。一個例子是我們的Cooler Weighted Blanket 。這條毯子保證您的身體會感激您的輕鬆舒適的睡眠。你需要更多的睡眠嗎?科學證明可以確保這一點。
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現在,無論是什麼原因,缺乏優質睡眠都會嚴重影響您的身體和大腦。它會降低生產力,損害創造性思維,甚至可能會長期影響你的記憶力。
因此,即使在天氣炎熱的情況下,學習舒適睡眠的方法也很重要。 這裡有一些提示:
1. 讓陽光遠離你的房間
你想把窗簾拉到你的房間裡,讓陽光遠離房間。這將確保您的房間在炎熱的日子裡保持涼爽。
這應該在白天進行,以便您的房間在晚上涼爽。專門為此設計的遮光窗簾可能是您的最佳選擇。
2.不要讓你的冰水離得太遠
一瓶涼爽的水或冰袋可以幫助您在半夜入睡。
3.盡量避免接近睡前運動
鍛煉對於確保你睡得好是非常有益的,但你必須避免在睡前做得太近。
這是因為運動會導致你的體溫飆升,這在天氣普遍炎熱的情況下絕對不好。
3. 泡個熱水澡
有趣的是,睡前洗個熱水澡是睡前降溫的最佳方法之一。洗完澡後,你的體溫迅速下降,你變得更加放鬆,你可以睡覺了。你應該在睡前洗個澡,但不要在睡前洗個澡。
4.讓恆溫器在65度
根據一些專家的說法,18.3 攝氏度(65 華氏度)的溫度是睡眠的最佳溫度。通過使用此恆溫器設置,您的身體可以在睡眠期間保持其核心溫度。
需要注意的是,每個人都有不同的睡眠偏好,對於大多數人來說,15.5-19.5 攝氏度(60-67 華氏度)的範圍是正常的。
5.找個粉絲
床頭風扇也可以成為幫助您睡得更好的便捷工具。它有助於在整個房間內循環空氣,讓您保持涼爽。即使您擁有空調,也應考慮安裝風扇以增加氣流。
6.找到你理想的服裝水平
雖然沒有規定穿什麼樣的衣服會讓你感覺最舒服,但你應該知道,厚床單和絕緣材料可能會升高你的體溫。
它們還可能導致過熱,尤其是在天氣炎熱時。因此,在您的所有喜好中,您都想穿輕便的衣服。
7.冷凍你的枕套
您可以將枕套放入冰箱,然後在睡前將其放在枕頭上,以保持頭部涼爽。
8.獲取合適的睡眠材料
您的床、枕頭和床上用品都有助於您每晚的睡眠舒適度。例如,厚泡沫床墊往往會吸收和捕獲身體熱量,使它們感覺過熱。
相比之下,空氣通過其他一些床墊在整個內部循環,使用通風乳膠和開放式線圈等功能,確保您獲得涼爽的夜間睡眠。相同的原則適用於枕頭,有些會產生熱量,有些則不會。
就寢具而言,最好選擇天然纖維製成的床單,因為它們的透氣性和舒適性更好。天然纖維的例子是 竹、棉或亞麻。
高溫如何影響我們的深夜睡眠
你的身體有一個非常複雜的體溫調節系統,可以全天發揮作用,甚至在你睡著的時候也能發揮作用。熱量或高溫的作用是它會干擾這一點並擾亂您的身體過程。
您的身體調節溫度的方式是,在白天,您的視網膜會檢測到自然光並向您的視交叉上核 (SCN) 發送信息,以確保您保持清醒。
結果,您會感到警覺,因為作為回應,您的身體會釋放皮質醇,一種警覺激素。您的體溫也保持在正常的清醒水平。白天,大多數人的正常體溫是 37 攝氏度(98.6 華氏度)。
但是,一旦太陽下山,您的眼睛就會感覺到黑暗並相應地提醒您的 SCN。當這種情況發生時,你的身體會釋放褪黑激素,這種激素負責引起疲勞和放鬆的感覺。這也降低了你的核心溫度。
當你睡覺時,你的體溫會在睡眠的前兩個階段下降。前兩個階段包括非快速眼動 (NREM) 睡眠。當您進入睡眠最深的部分時,您的體溫將達到最低。
然而,炎熱和炎熱的天氣會擾亂這些過程,增加睡眠時的體溫,迫使你清醒或難以安然入睡。
在非快速眼動睡眠期間,您的身體會更容易醒來,這限制了您在其他睡眠階段的時間,例如慢波和快速眼動睡眠階段。
這進一步影響了您身體在睡眠期間所做的所有修復和恢復,從而使您在每晚睡眠後不那麼精神煥發,甚至感到疲倦。
包起來
你有他們,一些基本的技巧,以確保你得到一個舒適的睡眠,即使在炎熱的夜晚。
不要忘記,您選擇的睡眠材料會帶來很大的不同。因此,請購買經過優化的床上用品和毯子,以確保您擁有無熱、輕鬆的睡眠。
想知道在哪裡可以買到它們?查看我們的冷卻竹床上用品套裝和我們的冷卻器加重毛毯。
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在本文中,我們將研究為什麼懷孕期間睡眠會發生變化。我們將分享有關懷孕期間最佳睡眠姿勢的提示,看看孕婦遇到的常見睡眠問題,並調查可以在懷孕期間實行的最佳睡眠衛生習慣。
為什麼孕期睡眠不一樣?
準媽媽在懷孕期間發現睡眠困難的原因有很多。其中一些原因包括:
- 經常需要小便。
- 嘔吐或噁心。
- 下背部疼痛。
- 乳房壓痛。
- 不舒服的腹痛。
- 腿抽筋。
- 呼吸急促。
- 胃灼熱。
- 生動色彩的夢想。
- 對生孩子的焦慮也可能導致不眠之夜。
- 在妊娠晚期,許多孕婦會經歷生動、令人不安的夢境,這會進一步影響睡眠質量。
孕婦可能會出現上述一些症狀,但有時是由於睡眠障礙引起的。睡眠障礙的症狀可能會在以後給母親或孩子帶來更多困難,所以如果您有任何問題,請告訴您的醫生。
與懷孕有關的問題和睡眠障礙
懷孕期間容易發生三種主要的睡眠障礙,它們是阻塞性睡眠呼吸暫停、胃食管反流障礙和不寧腿綜合徵。
1. 阻塞性睡眠呼吸暫停
由於懷孕期間體重增加和鼻塞,女性更容易打鼾,從而增加患高血壓的風險。
阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 是一種睡眠障礙,其特徵是打鼾、喘氣和反复呼吸中斷,從而破壞睡眠質量。它可以通過損害氧氣輸送來傷害胎兒,並增加先兆子癇和剖宮產的風險。大約五分之一的孕婦可能患有這種疾病。
2. 不寧腿綜合症
RLS 是指爬行、搔癢和瘙癢的感覺,這些感覺會導致人們產生不可抗拒的移動雙腿的衝動。當個體處於休息狀態時,症狀會變得更加嚴重,難以入睡。 RLS 影響三分之一的妊娠晚期孕婦。
3. 胃食管反流病
這種情況會導致食道出現不舒服的燒灼感,尤其是當您躺下時。所有孕期的孕婦都可能患有這種疾病,據信,四分之一的女性在孕早期會受到影響,而在孕晚期影響多達一半。隨著時間的推移,胃食管反流病也會損害食道。
孕期睡眠障礙的治療
孕婦可以通過多種方式減少睡眠問題。睡眠衛生和調整睡姿是最有效的兩種策略,我們將在下面討論它們。此外,某些療法已被證明對治療睡眠障礙有效。他們包括:
- GERD的抗酸劑
- 用於 OSA 的持續氣道正壓通氣 (CPAP)
- RLS 的維生素和礦物質補充劑。
請注意,發育中的胎兒可能會受到某些物質的威脅,因此在服用任何藥物或草藥來幫助睡眠之前,您應該始終諮詢您的醫生。
懷孕期間的睡眠衛生
睡眠衛生在懷孕期間至關重要,不能誇大其詞。除了專用枕頭或眼罩等助眠劑外,這些習慣還可以改變您的睡眠生活並改善您的健康。他們包括:
- 睡在涼爽、黑暗、安靜的臥室裡,床只用於睡覺和做愛。
- 睡眠是一個優先事項。設置一致的就寢時間並在當天早些時候安排小睡,這樣它們就不會干擾您的夜間睡眠。
- 睡前洗澡、看書或沉迷於其他平靜的活動。
- 在浴室休息後使用夜燈幫助您重新入睡。
- 為了降低胃食管反流病的風險,你應該避免在睡前吃咖啡因、辛辣食物和大餐。
- 睡前關掉所有屏幕,避免在臥室使用電子設備。
- 從規律的鍛煉開始新的一天。
- 為了盡量減少夜間洗手間的時間,請全天喝大量的水,並減少睡前的液體攝入量。
- 如果您無法入睡,請起床做其他事情,直到您感到困倦為止。
- 當您感到壓力時,記錄您的想法,或與您的伴侶、朋友、醫生交談,或參加分娩課程。
懷孕的最佳睡姿
孕期最好左側臥,雙腿微捲。在這個位置,血液流向心臟、腎臟和子宮,幫助為成長中的胎兒提供氧氣和營養。雖然比孕期左側睡不太理想,但右側睡也是可以接受的。
在短時間內,孕婦可能會仰睡,但最好避免。專家建議孕婦避免仰睡,因為她們在仰睡時會出現背痛和腔靜脈壓力。身體的主要靜脈之一,腔靜脈,會干擾血液流動並導致頭暈。至於趴著睡,當孕囊達到一定大小時,趴著睡就變得不切實際了。
我們能幫你什麼嗎?
懷孕期間的睡眠衛生包括獲得睡眠材料,例如提高睡眠質量的床上用品和床墊。我們的涼爽竹床上用品套裝是旨在確保幸福睡眠的睡眠材料的一個例子。
]]>借助流媒體應用程序和便攜式揚聲器,無論您身在何處,都可以比以往更輕鬆地欣賞音樂。考慮到音樂的可訪問性和潛在的睡眠益處,嘗試在您的夜間活動中添加音樂可能是一個好主意。
音樂影響睡眠有科學證據嗎?
科學證實了許多父母的經歷:輕柔的聲音和搖籃曲有助於孩子入睡。幾項研究表明,聽舒緩的旋律有助於所有年齡段的孩子晚上睡得更好。
然而,搖籃曲不僅適合兒童。研究表明,聽舒緩的音樂可以改善所有年齡段的睡眠質量。
例如,根據一項研究,在睡覺前聽 45 分鐘音樂的成年參與者報告說,他們從第一晚開始就獲得了更好的睡眠質量。更有趣的是,參與者報告說,由於他們增加了睡前聽音樂的頻率,他們的睡眠變得更好了。
研究還表明,音樂有助於提高睡眠效率,即個人可以在床上睡更長時間。這種提高的效率確保睡眠實際上是安寧的,個人不會在晚上睡覺之間醒來。
此外,音樂可以減少入睡時間。例如,在一項針對失眠女性的研究中,參與者在睡前連續十晚播放自選專輯。在他們的晚間活動中加入音樂可以將參與者入睡的時間從 27 到 69 分鐘減少到 6 到 13 分鐘。
音樂如何影響睡眠?
音樂可以通過調節荷爾蒙來增強睡眠,包括壓力荷爾蒙皮質醇。壓力和皮質醇水平升高會提高警覺性並損害睡眠。然後,音樂可以降低皮質醇水平,這或許可以解釋為什麼它可以緩解壓力,讓人感覺更放鬆。
此外,在愉快的活動中釋放多巴胺,如進食、鍛煉和性,也由音樂觸發。像這樣的釋放可以緩解睡眠問題並在睡前增強良好的感覺。
聽音樂還可以舒緩自主神經系統,有助於放鬆。自主神經系統控制您體內的自動和無意識過程。
音樂通過平靜我們的自主神經系統的某些部分來幫助我們入睡,這意味著我們呼吸更慢,心率減慢,血壓下降。
此外,音樂可以改變您對臥室的看法。它可以讓您將放鬆與和平與您的臥室聯繫起來,而不是沮喪和不眠之夜。這通常會提高您可以獲得的睡眠時間。
什麼樣的音樂最適合睡眠?
既然我們確定了音樂有益於睡眠,那麼下一個問題就變成了什麼樣的?研究表明,對於哪些音樂最適合睡眠,哪些不適合,並沒有明確的共識。我們所知道的最好的事情是,大多數研究人員都建議使用一個自我策劃的播放列表或一個專門為睡眠而設計的播放列表。
專家重申,一個人的音樂偏好在音樂如何影響他們的身體方面起著重要作用。過去幫助人們入睡的歌曲可能會包含在自定義播放列表中,以及他們通常覺得放鬆的歌曲。
此外,在設計播放列表時,節奏應該是一個考慮因素。音樂的節奏和速度通常被量化為每分鐘節拍數 (BPM)。大多數研究選擇使用 60 到 80 BPM 之間的音樂。該理論認為,由於靜息心率範圍為 60 至 100 BPM1,身體可能會與較慢的音樂同步。
許多在線音樂服務為那些不想設計播放列表的人提供針對特定活動的預打包播放列表。例如,一些播放列表是針對睡眠和放鬆而設計的。但是,同樣重要的是要注意,您可以嘗試不同的聲音,直到找到最適合您的聲音。
將音樂作為睡眠衛生一部分的提示
睡眠衛生是指您養成的影響睡眠的習慣。睡眠衛生的質量對睡眠質量至關重要。
考慮到音樂對您的睡眠有多麼有益,將其納入您的睡眠衛生是明智的。以下是一些可以指導您執行此操作的提示:
- 建立例行程序:將平靜而有規律的音樂例行程序納入您的晚間儀式。
- 你應該避免觸發強烈情緒反應的歌曲:每個人都有讓他們感到非常快樂或悲傷的歌曲。在試圖入睡時聽那些聲音可能不是一個好主意,所以嘗試中性的音樂。
- 混合您喜歡的歌曲:如果預先製作的播放列表不起作用,請嘗試製作自己的播放列表。節奏較慢的音樂對許多人有益,而其他人則受益於較快的節奏。做對你有用的事。
- 睡覺時聽低音量的音樂。耳機或耳塞的分貝過高可能會損壞您的耳道。帶著耳塞睡覺也可能導致耳垢堆積和耳朵感染。
相反,在床附近放置一個小型揚聲器或立體聲音響。選擇不發出強光的揚聲器,這會干擾睡眠,並選擇不太響亮的音量。
包起來
音樂可以成為幫助您應對睡眠困難的寶貴工具。值得慶幸的是,它易於使用,因此您可以輕鬆地將其納入您的睡眠衛生中。
良好的音樂和旨在提供舒適睡眠的優質睡眠材料可能是您將睡眠體驗提升到新水平所需的一切。我們的冷卻器加重毛毯就是這種睡眠材料的一個例子。它由促進更深、更安寧的睡眠的材料製成
]]>什麼是通宵,什麼不是
當你熬夜時,你會熬夜到第二天,而不是按正常時間睡覺。睡眠科學家將這種長時間不睡眠稱為完全睡眠剝奪。例如,如果您在早上 7 點起床但通宵達旦,那麼您將在第二天早上 7 點 24 小時內沒有睡覺。
熬夜與失眠等其他形式的睡眠剝奪完全不同。失眠是指人們即使有機會也無法入睡的經歷。這意味著他們可以躺在床上,試圖睡一覺,但完全做不到。
然而,熬夜者與選擇不睡覺的人有關。這些人經常跳過睡眠以趕上最後期限。負責白天工作的夜班工人經常熬夜。其他人可能會熬夜玩電子遊戲、看電視或與朋友聚會。
熬夜有什麼影響?
熬夜對人體過程和功能的多個方面產生各種不利影響——從抑制認知功能到破壞情緒。讓我們詳細討論它們!
1.它影響你的情緒和情緒穩定性
失眠會增加壓力感,因為它會導致壓力荷爾蒙皮質醇水平升高。此外,睡眠不足與焦慮有關,焦慮會影響情緒和行為。
此外,在被剝奪睡眠的一晚內,情緒情緒的許多其他因素都會惡化。例如,憤怒和易怒變得更容易,而疲勞和抑鬱也更常見。
2.它減慢你的大腦
睡眠剝奪對許多類型的思維和大腦功能有直接影響。研究表明,完全缺乏睡眠會縮短注意力並削弱注意力。
它減慢了我們的反應時間並削弱了我們建設性思考的能力,這是我們的情商以及我們與他人的關係所固有的。
由於精神節奏降低,睡眠不足的人在執行一系列指令或任務時遇到困難。他們也很難創造性地思考。
這就是通宵的效果,研究將其對大腦功能的影響與醉酒進行了比較。研究人員發現,在剝奪睡眠 24 小時後,一個人的心理表現與血液中酒精含量為 0.10% 的人相當,高於美國的駕駛限制(0.08%)。
3.你的記憶開始放棄你!
不睡覺也會干擾記憶。它是工作記憶的負擔,工作記憶是一個臨時的短期記憶庫。
此外,研究表明,睡眠不足的人更容易產生虛假記憶,導致他們即使在恢復正常睡眠後也會忘記重要信息。
4. 你白天的工作效率會降低
睡眠不足也會導致白天嗜睡。我們習慣了休息一段時間,所以當我們無法休息時變得困倦是很常見的。睡眠不足也會導致微睡眠,即您短暫打盹幾秒鐘。
此外,在通宵期間,保持清醒的努力會導致表現更加不穩定,並且更加關注保持清醒會分散手頭任務的注意力。
值得注意的是,人們以不同方式和不同程度體驗睡眠剝奪的負面影響。一般來說,大多數研究發現,成年人比青少年或年輕人更能應對通宵的認知影響。
一般來說,女性在應對失眠方面也比男性更好,儘管一旦她們恢復到正常的睡眠模式,她們可能需要更多的時間來恢復。此外,研究表明,一個人的基因可能會影響他們受一晚不睡覺的影響的嚴重程度。
最後但同樣重要的是,個人的正常睡眠模式可能會影響通宵的影響。例如,那些通常睡眠不足的人可能比那些有健康睡眠習慣的人更容易受到這種影響。
儘管如此,即使是在通宵前的白天睡得更多的人仍然患有認知缺陷。
從通宵中恢復的三個技巧
所以,也許你真的必須通宵達旦才能完成項目或趕上最後期限。沒問題,您現在的重點應該是幫助您的身體恢復。我們整理了一些技巧來幫助您恢復。
1. 盡量少睡午覺:熬了一夜之後,你可能會覺得整個下午都睡不著覺。睡一會兒沒問題,但要保持簡短。長時間的睡眠會使當晚難以入睡,並會進一步擾亂您的睡眠時間表。
2. 恢復合理的睡眠時間表:熬夜後恢復正常的睡眠時間表至關重要。確保您第二天晚上的睡眠時間達到您需要的時間 - 成人七到九個小時,兒童和青少年更多。
3. 改善您的一般睡眠衛生:確保您遵守允許良好睡眠的規則,例如舒適的床上用品和毯子,減少睡前的屏幕時間等。
我們可以幫助您制定康復計劃
您可以通過良好的睡眠衛生從通宵中恢復過來,這必須包括能夠帶來安寧舒適睡眠的床上用品和睡眠材料。我們的Cooler Weighted Blanket是科學設計的睡眠材料的一個例子,旨在讓您的每次睡眠都徹底煥然一新。
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哪些旅行方式會擾亂你的睡眠
1. 時差
通常,在長途飛行中跨越幾個時區後會出現時差反應。這是因為當一個人到達目的地時,他們的晝夜節律仍然固定在他們的家鄉時區,與當地時間不一致。
時差的主要症狀之一是睡眠困難。其他症狀包括身體或精神表現受損、白天嗜睡、腹瀉和不適。
時差通常只持續幾天,但如果身體時鐘與當地時間同步需要很長時間,則可能會持續數週。在大多數情況下,向東旅行和穿越多個時區時時差會更加嚴重。
2.新的睡眠環境
良好睡眠衛生的一個關鍵特徵是優化的睡眠環境,但旅行很容易破壞這一點。根據研究,人們在陌生環境中的第一晚往往會睡得更糟。研究人員首先在睡眠診所發現了這種效果,他們在第一晚就一直觀察到。
這種效果不僅在睡眠診所觀察到。進一步的研究表明,即使是像溫泉度假村這樣溫馨的氛圍也會對第一晚的睡眠質量產生負面影響。
根據一些研究人員的說法,這是一種進化的生存策略,當第一次需要在一個新的地方睡覺時,它可以讓大腦的某些部分保持活躍。
第一個晚上之後,睡眠通常會有所改善,但旅行時可能不會發生這種情況。劣質的床墊、過多的光線或過多的噪音也可能使人難以入睡。
3.疲勞
旅行帶來的壓力可能會導致身體和精神上的疲勞。 疲憊、頭痛和失眠是旅行疲勞的症狀。
旅行疲勞會影響任何長度和類型的旅行期間的任何人,並可能惡化潛在的健康狀況。旅行的不同方面都會導致旅行疲勞。他們包括:
- 行程中斷或延誤。
- 直立時無法在飛機、火車或汽車上睡覺。
- 由於機艙壓力,乘客可能會出現脫水、腹脹、便秘和呼吸道感染。
- 運輸途中食物和飲料消費的變化,包括酒精和咖啡因的消費。
- 旅行恐懼症或飛行恐懼症。
- 與物流相關的壓力,例如包裝和準時到達。
- 長途旅行。
4. 對習慣的破壞
人們普遍認為,旅行可以讓你擺脫常規,但改變現有習慣會影響睡眠。
例如,在旅行期間,人們往往會喝更多的酒或吃更多的飯菜,這會對睡眠產生不利影響。此外,旅行可能意味著減少或改變定期鍛煉,這是一項有助於良好睡眠的活動。
即使在旅行時也能確保良好睡眠的提示
旅行對睡眠模式的影響可能是巨大的,如果這種旅行是為了工作,它甚至可能影響整體生產力。因此,個人在準備旅行和旅行時必須注意睡眠。
1、按時處理細節
預訂酒店和航班、打印登機牌、收拾行李、完成演示、處理家庭事務並準時到達機場。這一切都加起來了。
最後一分鐘的匆忙會增加壓力,並可能導致您不想要的深夜就寢時間。此外,您可能會發現將航班安排在早上到達以重置內部時鐘是有益的。
2. 準備睡覺
無論您如何旅行,如果您想或需要睡覺,請確保您感到舒適。以下是一些建議:
- 如果天氣寒冷,請多包一層。穿寬鬆、透氣的衣服。
- 如果可以的話,你應該考慮斜倚,因為研究表明它可以提高睡眠質量和數量。
- 您應該使用耳機或耳塞來遮擋外界,以及使用夾克或睡眠面罩遮住眼睛。
- 確保隨身攜帶一個枕頭和一袋可用作頭枕的衣服。
- 如果可能,請在非高峰時間旅行,因為那裡的騷動較少,有更多的伸展和睡眠空間。
3.你應該打盹,但要小心
考慮在短途航班上小睡一會兒;在長途飛行中,考慮更長的午睡時間。如果您的航班更長,請考慮在最後睡覺。所以,當你醒來時,你會在飛行即將結束時感到神清氣爽。
但是,除非你有長途飛行,否則不要睡太久。如果你午睡超過 30-45 分鐘,你可能會陷入深度睡眠並筋疲力盡地醒來。
4.不要放棄健康的生活方式
這尤其適用於那些為了娛樂和度假而旅行的人,儘管工作旅行也適用。一定要遵守有助於健康睡眠衛生的睡眠規則。他們包括:
- 限製酒精和咖啡因:酒精會阻止你入睡,如果在晚上喝得太晚,咖啡因會讓人難以入睡。
- 做出明智的食物選擇:均衡飲食,攝入水果和蔬菜,並避免在旅行時難以保持活力的大餐。
- 每天鍛煉:你不必每天都在人行道上敲打,但你應該每天進行一些體育鍛煉。
我們可以和你一起旅行
在旅途中註意睡眠的一種方法是隨身攜帶有助於舒適睡眠的睡眠材料。例如,您可以在旅途中隨身攜帶我們的Junior Cooler Weighted Blanket ,它是在長途飛行中依偎的完美尺寸地點。
]]>美國最常見的心理健康問題是焦慮,眾所周知,睡眠不足會對整體健康產生嚴重影響。因此,了解焦慮與睡眠之間的關係對於身心健康都至關重要。
焦慮是如何起作用的?什麼是焦慮症?
焦慮的感覺是一種擔心和不安。焦慮在應對壓力或恐懼情況時很常見。然而,它在焦慮症中變得過度。在這裡,太多的恐懼與問題不成比例,擔憂干擾了日常生活。它也會持續很長時間。
焦慮對睡眠的影響
嚴重的睡眠障礙,包括失眠,通常是焦慮症的特徵。焦慮會阻止人們在晚上反复思考自己的擔憂時入睡。事實上,精神過度興奮,通常伴隨著擔憂,已被證明會導致失眠。
在容易焦慮的人中,睡眠反應性更高,這意味著他們更有可能在壓力下難以入睡。一些焦慮症,如廣泛性焦慮症和創傷後應激障礙,會導致睡眠困難。
根據幾項研究,超過 90% 的與軍事戰鬥相關的 PTSD 患者報告有失眠症。
當一個人對入睡感到焦慮時,一種恐懼和全神貫注的感覺會使事情變得複雜。對睡覺有消極的想法,就像預期的焦慮一樣,會讓你很難睡個好覺。許多人在入睡後醒來時會感到焦慮。如果他們的思緒開始擔心,他們可能很難再次入睡。
結果,他們可能會經歷睡眠碎片化,從而降低他們的睡眠數量和質量。
此外,焦慮症和睡眠模式之間存在聯繫。研究表明,睡前的焦慮和沈思可能會影響快速眼動 (REM) 睡眠,這與最生動的夢境有關。
焦慮的存在會導致更多令人不安的夢想和睡眠中斷,而噩夢可能會加劇與睡眠相關的焦慮和恐懼。
睡眠對焦慮的影響
有強有力的證據表明,睡眠問題不僅僅是焦慮的症狀。睡眠不足也會加劇焦慮症。研究表明,容易焦慮的人容易受到睡眠不足的影響,這可能會導致焦慮症狀。
此外,眾所周知,睡眠不足會影響情緒和情緒,使焦慮症更具挑戰性。由於焦慮和睡眠剝奪之間的關係,兩者可以相互加強;擔心會導致睡眠不佳,從而導致更嚴重的焦慮和失眠。
最後,研究表明,患有阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)(一種以呼吸頻繁停頓和睡眠中斷為特徵的睡眠障礙)的人患抑鬱症、焦慮症和恐慌症等心理健康問題的風險更大。
治療焦慮和改善睡眠的技巧
儘管影響廣泛,但焦慮症是最可治療的精神健康障礙之一。有可以減輕焦慮的治療方法。以下提示可以幫助您應對焦慮和睡眠:
1.看醫生!
如果您患有嚴重的焦慮或睡眠問題,您應該諮詢醫生,以便他們評估您的情況以及他們的治療方案的潛在益處和缺點。
2. 認知行為療法(CBT)
這是治療焦慮症的常用方法。這種類型的療法通過將思想重新定位到更積極的觀點來幫助減少焦慮。許多研究表明,CBT 也可以減輕失眠患者的焦慮。
儘管焦慮症治療可以改善睡眠,但嚴重的失眠症可能會在焦慮症治療後持續存在。在這些情況下,下一步可能是 CBT-I(用於失眠的 CBT)。
3.服用一些藥物(諮詢醫生後!)
有多種藥物可用於治療焦慮症,包括抗抑鬱藥、抗焦慮藥和 β 受體阻滯劑。然而,這些藥物旨在緩解症狀,而不是治療焦慮本身。
4.嘗試放鬆技巧
放鬆技巧可以幫助消除焦慮並使入睡更容易。放鬆練習通常是 CBT 不可或缺的一部分,可以結束憂慮和沈思的循環。
5. 健康的睡眠衛生
由於焦慮和睡眠具有多方面的關係,因此獲得更好的睡眠可能會減輕焦慮症狀。此外,通過養成健康的睡眠習慣,您可以讓上床變得更加愉快,並建立一致的作息規律,從而提高您的睡眠質量。一些睡眠衛生提示包括:
- 有一個就寢時間:你的睡眠質量取決於你的就寢時間。沒有“標準”程序。做對你有用的事。
- 堅持一貫的作息:每晚穿上睡衣和刷牙,你會提醒你的身體該睡覺了。結果,它會讓你更容易入睡。
- 關燈:明亮的燈光會干擾褪黑激素的產生,而褪黑激素是睡眠所必需的。
- 睡前留出 30-60 分鐘的空閒時間。筆記本電腦、平板電腦和手機會發出藍光,這會干擾睡眠並可能減少褪黑激素的產生。燈光還可能導致難以關閉的精神刺激。
- 少喝酒:喝了酒後,您最初可能會更快入睡,但這種效果會在夜間消失,從而擾亂您的睡眠。因此,減少飲酒並在晚上結束時避免飲酒是個好主意。
另一個提示
另一種融入有助於應對焦慮的良好睡眠衛生的方法是獲得床上用品和舒適的毯子,以增強幸福的睡眠。我們的清涼竹床上用品套裝就是一個完美的例子,旨在提供舒適和幸福。
]]>在睡眠的情況下,剝奪會導致體重增加,從而導致更多的睡眠問題,進一步刺激更多的體重增加(這可能是一個非常令人沮喪的循環)。本文重點介紹這個循環、它是如何發生的以及預防或治愈它的可能方法。
睡眠不足如何導致肥胖和體重增加?
肥胖主要是由於攝入的能量超過了身體的消耗量。睡眠不足是造成這種情況的原因,因為它會造成身體失衡,從而增加食慾並促進暴飲暴食。
例如,瘦素和生長素釋放肽是調節食慾的激素,當你沒有得到足夠的睡眠時,這些激素的產生就會改變,讓你比平時更餓。
睡眠不足還通過減少生長激素和提高皮質醇水平而導致肥胖。此外,睡眠不足也會影響食物的新陳代謝。
睡眠不足可能導致肥胖的其他方式:
除了睡眠不足對身體的化學影響外,睡眠不足還有其他方式影響個人的習慣和行為,最終導致體重增加。他們包括:
- 增加個人對高熱量食物的選擇
-少運動,可能是因為睡眠不足讓你白天昏昏欲睡。
需要注意的是,兒童並不能免除這一點。研究表明,睡眠不足和睡眠質量差的兒童更容易超重。
肥胖如何影響睡眠?
研究表明,超重的人比其他人更難入睡。與普通人相比,他們在白天遭受的疲勞和嗜睡也更多,即使是在他們整夜安睡的情況下也不受影響。
此外,肥胖者的新陳代謝過程或睡眠-覺醒週期可能會以對睡眠質量產生不利影響的方式發生變化。睡眠質量也會受到超重的身體影響。
在患有肥胖症的人中,一些睡眠問題和疾病也更為常見。例如,阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 在肥胖個體中發生的可能性要高出七倍,而在超重個體中,這種疾病的症狀更為嚴重。其他示例包括:
- 肥胖可能是抑鬱症的重要原因或加重因素,而抑鬱症是失眠的主要原因。研究表明,75% 的時間裡,失眠伴隨著抑鬱。
- 已經確定肥胖是胃食管反流病的危險因素(GERD 是一種慢性疾病,其特徵是胃內容物滲入食道,導致胃灼熱等症狀)。
- 肥胖促進並導致抑鬱、疼痛和睡眠障礙與骨關節炎(關節疾病)的惡性循環。
- 肥胖會加劇哮喘症狀。
即使您超重,如何獲得良好睡眠的有用提示
我們將在本節中分享的所有技巧都圍繞著睡眠衛生的概念。您的睡眠衛生是指影響和決定您的睡眠質量的習慣和做法。
因此,睡眠衛生不佳會導致睡眠不佳,而其他情況則對良好的睡眠衛生有效。以下提示可確保良好的睡眠衛生,從而獲得更好的睡眠。
1. 定期鍛煉:研究表明,這可以幫助個人睡得更好,尤其是那些處理睡眠障礙的人。此外,您應該選擇戶外運動,因為它有助於讓您暴露在陽光下,從而促進健康的睡眠和覺醒週期。
2. 明智地飲食:許多人不知道飲食和營養也是睡眠衛生不可或缺的一部分。因此,他們沒有意識到保持均衡飲食可能有助於睡眠。
然而,確實如此,研究人員有證據。例如,研究發現,碳水化合物含量高的飲食可能會讓你睡得不那麼深。
此外,進食的時機也很關鍵。一項研究表明,睡前 30 到 60 分鐘進食與較差的睡眠模式有關。
3. 營造有利於睡眠的環境:臥室、床墊和床上用品都應進行優化,以保證睡眠質量和睡眠質量。
例如,為獲得良好睡眠而推薦的室溫為 18.3 攝氏度(65 華氏度)。您的床墊和床上用品也應該舒適且經過科學設計,以幫助您的身體睡個好覺。
4.保持規律的作息時間:每晚在同一時間入睡,每天早上在同一時間起床。這樣做會加強你身體的睡眠週期(內部時鐘)。
因此,您將更容易入睡和醒來。保持一致的時間表也可以減少白天的嗜睡。你應該選擇一個固定的就寢時間,讓你每晚至少睡七到八個小時。
5. 不要喝太多咖啡因:咖啡因是一種興奮劑,即使你想睡覺,它也能讓你保持清醒。因此,只有在必須攝入咖啡因的情況下,才最好將咖啡因攝入量限制在早上。
攝入咖啡因後長達 7 小時,您都可以感受到它的作用。因此,如果您在下午喝咖啡,您可能會發現自己保持清醒和警覺的時間比您預期的要長。
但是,請記住,每個人對咖啡因的耐受性是不同的。可能有些人可以一直消費到午後,而其他人可能不得不提前減少飲食以睡個好覺。
結論
睡眠和肥胖會形成惡性循環,預防勝於治療。但是,即使您已經在處理它,也不要失去希望。請記住,除了飲食和鍛煉之外,您的睡眠也很重要。
無論您處於哪個階段,更好的睡眠衛生始終是一個不錯的決定,您的床墊和床上用品至關重要。您需要旨在保證放鬆和豐富睡眠體驗的材料。我們的冷卻竹套裝就是一個例子,其設計的材料讓每個人的睡眠都成為一種幸福的體驗。
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但是,您應該注意,即使有零食,專家建議您在深夜攝入的熱量也不要超過 200 卡路里。事不宜遲,以下是睡前最好吃的零食:
1.酸櫻桃
我們名單上的第一種食物是酸櫻桃、水果或果汁。酸櫻桃含有一種必不可少的睡眠調節激素褪黑激素。因此,一些小型研究表明它們可以幫助你睡得更好。
例如,最近的一項研究表明,由於在早餐或睡前攝入 8 盎司酸櫻桃汁,一組失眠的女性多睡了大約一個小時。
此外,它們可以預防與炎症相關的疾病,例如心髒病和關節炎。
2.獼猴桃
獼猴桃營養豐富,對您的減肥計劃沒有危險。例如,兩個去皮的獼猴桃含有大約 93 卡路里和 5 克纖維,讓您在晚上吃起來安全。
此外,研究表明,獼猴桃還可以幫助您在晚上睡得更好。這是因為它們含有血清素,對神經有放鬆作用。
在一項研究中,要求一些有睡眠困難的成年人每晚睡前吃兩個獼猴桃。他們發現,一個月後,他們的入睡時間減少了 35%,總入睡時間增加了 15%。
3.酸奶
如果您在深夜感到飢餓感,酸奶也將起作用。酸奶含有大量的鈣,除了讓你的骨骼強壯之外,還可以幫助你獲得更好的睡眠。
它通過促進體內色氨酸和褪黑激素等睡眠激素的處理來做到這一點。酸奶,尤其是希臘酸奶,也是富含蛋白質的宿主,尤其是酪蛋白。這是個好消息,因為專家建議睡前攝入酪蛋白可能有助於減少第二天的飢餓感。
如果您走這條路,請選擇原味酸奶,並從不加糖的水果中獲取風味。您可以享用 6 盎司(170 克)容器的原味脫脂酸奶,因為它僅含有 94 卡路里的熱量。
4.草莓(也許還有一些布里乾酪)
草莓是一種可以在深夜吃的大點心,但幸運的是它們不會含有大量卡路里來打擾你。一杯(166 克)草莓片僅含有 53 卡路里熱量。這意味著您可以喝兩杯,並且仍然安全地低於深夜進食的卡路里限制。
在你的草莓杯中加入一盎司布里乾酪也可能是限量宵夜的好主意。 像酸櫻桃一樣,草莓含有大量的褪黑激素,可以幫助你睡得更好、更久。
5. 穀物
因為我們都喜歡我們的穀物,所以這裡可能有點歡呼。然而,我們必須補充一點,在這種情況下,像燕麥片這樣的全麥熱穀物比它們更精製和冷的穀物更可取。
添加牛奶和其他配料的熱麥片是褪黑激素的極佳天然來源,有助於睡眠。或者,您也可以將全麥大米變成熱麥片,加入牛奶、堅果和其他配料。
一杯煮熟的燕麥片四分之三的平均熱量為 124 卡路里。一湯匙葡萄乾增加了 27 卡路里。總共還不到200卡路里。
7. 堅果
這是我們名單上的最後一道小吃。堅果通常是褪黑激素的良好來源。因此,一把堅果會滿足你的渴望和飢餓感,同時讓你昏昏欲睡。
此外,杏仁和核桃等堅果含有鎂,有助於減少老年人的失眠。
不惜一切代價避免的一些小吃
提到可以幫助滿足一些深夜飢餓的零食後,我們想加入一些其他零食以避免深夜。他們包括:
1. 冰淇淋
冰淇淋可能很好吃,我們可能都喜歡它,但應該避免在深夜吃。傳統的冰淇淋會增加你的血糖,讓你更難入睡。
2. 巧克力
同樣,與冰淇淋一樣,巧克力的含糖量也很高,因此它不是睡前零食的最佳選擇。咖啡因也是巧克力中的一種興奮劑,它會在整個晚上擾亂身體的睡眠模式。
同樣重要的是要記住,巧克力顏色越深,它所含的咖啡因就越多。黑巧克力仍然是對糖尿病有益、有益心臟健康的零食的不錯選擇,但最好在白天享用。
其他需要避免的深夜食物包括:
- 酒精
- 土豆片
- 油炸食物
結論
你有它們,一些零食可以安全地滿足深夜的渴望,還有一些你應該避免的零食,因為它們會對你的睡眠產生負面影響。享受深度和寧靜的睡眠是正確飲食和正確睡眠環境的結合。
當您觀察自己吃的東西時,請準備好讓您感到舒適的床上用品和睡眠材料,例如我們的加重毛毯。它旨在讓每晚的睡眠都成為一種完全寧靜的體驗。
]]>本文讓您深入了解剝奪睡眠所導致的全部後果。
什麼是睡眠剝奪?
睡眠剝奪僅僅意味著睡眠少於預期。對於成年人來說,每晚的預期睡眠時間在 7 到 9 小時之間,而兒童和青少年則需要更多的睡眠時間。
值得注意的是,睡眠專家已經區分了失眠和睡眠剝奪,儘管兩者都處理睡眠不足。在失眠的情況下,即使有足夠的時間睡覺,一個人也無法入睡。相反,在睡眠剝奪的情況下,通常是個人由於生活方式而缺乏足夠的睡眠時間。
睡眠剝奪的影響
1. 削弱免疫系統
免疫系統利用您的睡眠時間來產生保護身體和抵抗感染的物質,如細胞因子和抗體。這些物質是對抗攻擊身體的細菌和病毒的防禦措施。
當一個人睡眠不足時,免疫系統就失去了建立防禦的機會,從而削弱了身體抵抗疾病的能力,並減慢了從受傷中恢復的時間。當睡眠剝奪持續很長時間時,會增加患心髒病、心髒病發作等嚴重疾病的風險, 糖尿病和中風。
2. 睡眠不足可能導致體重增加
據專家介紹,睡眠不足可能會增加飢餓感和食慾,導致體重增加。這意味著可以建議將睡眠用於減肥計劃。
2004 年的一項研究表明,每天睡眠時間少於 6 小時的人比那些睡眠時間更長的人(7-9 小時)更容易(大約高出 30%)變得肥胖。
此外,專家表示,睡眠不足會導致生長素釋放肽水平升高——一種刺激飢餓感的肽。它還導致瘦素水平下降,瘦素是一種抑制食慾的肽。此外,必須注意睡眠不僅會刺激食慾,還會刺激對富含脂肪和碳水化合物的食物的渴望。
3. 睡眠不足影響記憶力和大腦
您一定已經意識到,一夜未眠後,上學或工作更具挑戰性。畢竟,睡眠對於思考和學習至關重要。因此,當一個人被剝奪睡眠時,這些認知過程會以各種方式受到損害。例如,睡眠不足會擾亂警覺、推理和注意力,使學習幾乎不可能。
此外,睡眠有助於鞏固記憶,防止健忘。 2009 年,來自美國和法國的一組研究人員指出,大腦中有助於鞏固記憶的稱為“銳波漣漪”的事件主要發生在最深層次的睡眠期間。
這些漣漪還負責將從海馬體學到的信息傳遞到大腦中存儲長期記憶的區域——大腦的新皮層。
4. 睡眠不足會影響你的性生活
很少有人知道性和睡眠之間有任何關係——這兩個事件大多發生在臥室裡。然而,研究表明,一個人的睡眠衛生越好,他們的性生活就越好。例如,《性醫學雜誌》報導說,每晚多睡一小時可能會使女性與伴侶發生性關係的機率增加 14%。睡眠不足的其他副作用,如焦慮和抑鬱,也會影響男性和女性的性慾和性慾。
5. 睡眠不足會對心理健康產生負面影響
睡眠不足,尤其是長時間的睡眠不足,會嚴重影響個人的精神和情緒狀態。如果只是一夜未眠,其影響通常是輕微的事情,如不耐煩和情緒波動。然而,如果它長時間延伸,它可能會導致幻覺——聽到、看到和感覺到不存在的東西,就好像它們存在一樣。
此外,它還會引發雙相情感障礙患者的躁狂症。睡眠剝奪對個人心理和心理健康的其他影響包括:
- 衝動行為
- 偏執狂
- 嚴重的焦慮
- 自殺的念頭
- 沮喪
睡眠不足的原因是什麼?
有幾個因素會導致睡眠不足,包括生活方式選擇、睡眠衛生、醫療問題、工作時間表等。很多時候,剝奪睡眠是個人出於多種原因做出的有意識的選擇。
例如,一個人可能會因為看電視節目而選擇晚睡,或者因為截止日期而選擇工作到早上。另一個例子是必須通宵工作的輪班工人。
如何預防和應對睡眠不足
很多時候,首先要做的是認識到睡眠不足不是一件咖啡杯可以幫助處理的好事或“正常”事情。由於它主要是選擇的結果,人們必須有意識地優先考慮睡眠,然後創造有利於高質量睡眠的衛生。以下提示可以保證更好的睡眠:
1. 睡覺前,讓自己有 30-60 分鐘的時間,不要使用任何電子設備。平板電腦、手機和筆記本電腦會產生藍光,這會擾亂睡眠並可能減少褪黑激素的產生。
2.不要改變你晚上睡覺的時間,每天早上在固定的時間起床。通過這樣做,您可以加強身體的睡眠週期(您的內部時鐘)。
3.少喝酒。當你喝酒時,你可能會更快入睡。然而,效果逐漸消失,在半夜擾亂睡眠。
4. 使用優質的床上用品、床墊、枕頭也有助於營造一個有利於睡眠的環境,讓您的睡眠更加方便和放鬆。
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當您決定優先考慮睡眠並開始努力實現高質量的睡眠衛生時,您需要確保您購買的床墊和床上用品旨在促進安寧和滋養的睡眠。一個完美的例子是我們的冷卻竹床上用品套裝。它由令人難以置信的柔軟材料製成,旨在確保舒適的夜間睡眠。
]]>這就是睡眠在我們生活的幾乎每個方面的重要性。
意識到睡眠的重要性,我們整理了一套技巧來幫助您提高睡眠質量。
如何提高睡眠質量的提示
1.確保你的睡眠環境誘導睡眠
如果您想快速入睡,請讓您的臥室成為一個輕鬆舒適的地方。讓您的睡眠環境盡可能舒適且不受干擾。
例如,您應該避免房間內光線過多。如果您在睡眠期間暴露在過多的光線下,您可能會失去睡眠和晝夜節律。窗戶上的睡眠面罩或窗簾可以阻擋光線並幫助您獲得更好的睡眠。
創造支持睡眠的環境的另一種方法是使用高質量的床墊、床上用品和枕頭。為了能夠放鬆,您需要一個舒適的床墊。此外,它確保您的脊椎得到充分支撐,因此您不會感到疼痛。此外,您的枕頭和毯子在營造溫馨的床鋪方面發揮著至關重要的作用。
2.注意房間的溫度
房間的溫度會嚴重影響睡眠質量。因此,除了考慮其他睡眠衛生習慣外,您還必須注意室溫。
理想的臥室溫度是 18.3 攝氏度(65 華氏度)。儘管因人而異,但大多數醫生建議將房間保持在 15.5 到 19.5 攝氏度(60 到 67 華氏度)之間,以確保一夜安眠。
3. 白天讓自己暴露在光線下
你的身體有自己的時鐘,稱為晝夜節律。它通過作用於你的大腦、身體和荷爾蒙,讓你的身體保持清醒,同時告訴你的身體什麼時候該睡覺了。白天的光照,例如陽光,有助於保持您的晝夜節律,讓您在白天保持健康並擁有充足的能量,並在晚上睡個好覺。
因此,為了提高您的睡眠質量,您必須走出去,盡可能多地吸收陽光。在不可用的地方,人造強光也可以很好地工作。
其有效性已通過多項研究得到證實。例如,一項研究表明,失眠症患者在白天暴露在強光下會受益。此外,這些人的睡眠時間減少了 83%。一項類似研究的研究人員發現,白天 2 小時的強光可使老年人的睡眠效率提高 80%,並使老年人的睡眠時間增加 2 小時。
4.制定充足的睡眠時間表並堅持下去
有一個睡眠時間表可以最大限度地延長您的時間並為您的睡眠提供一些結構對於享受優質睡眠至關重要。睡眠基金會推薦了一些有效睡眠時間表的技巧。他們包括:
-建立睡眠預算:為了每晚有足夠的睡眠,你應該把這段時間安排到你的一天中。然後,從你醒來的時候開始倒推,確定一個合適的就寢時間。如果可能的話,在睡覺前給自己額外的時間放鬆一下。
-修正你的起床時間:如果你經常在不同的時間起床,你的身體會發現無法適應健康的睡眠時間表。確定起床時間並堅持下去,儘管週末或其他日子你可能會想睡一覺。
-逐漸調整你的作息時間:最好慢慢調整你的睡眠作息時間,每晚的時間差不超過 1-2 小時。通過這種方式,您的身體將適應這些變化並更輕鬆地遵循您的新時間表。
-打盹警告:如果您想在晚上睡個好覺,請小心打盹。一天中持續時間過長或過晚的小睡會干擾您的睡眠時間表,使您在需要時更難入睡。午後午飯後小睡 20 分鐘是理想的選擇。
5.減少咖啡因的攝入
咖啡因具有興奮作用,即使在您想睡覺時也能保持清醒。因此,如果您必須飲用含咖啡因的飲料,您應該將咖啡因攝入量限制在早上。
飲用後長達 7 小時,您可以感受到咖啡因的作用。這意味著您可能比您預期的更長時間保持清醒和警覺,因為您喝了下午的咖啡。您想獲得更好和優質的睡眠嗎?接近就寢時間時遠離咖啡因。
6.遠離酒精,尤其是接近就寢時間
睡前飲酒會對睡眠和荷爾蒙產生負面影響。睡眠呼吸暫停、打鼾和睡眠模式中斷是與飲酒相關的常見症狀。此外,它會改變夜間褪黑激素的產生,從而控制身體的晝夜節律。
7. 定期鍛煉,但不要在睡覺前
當您鍛煉時,您的睡眠和健康都會得到改善。除了增強睡眠,運動還可以減輕失眠的症狀。研究發現,鍛煉可使老年人的睡眠時間縮短 41 分鐘,並將入睡時間縮短一半。
然而,儘管每天鍛煉對良好的睡眠很重要,但在一天中鍛煉得太晚會干擾您的睡眠。這是由於運動的刺激作用,它增加了警覺性和腎上腺素和腎上腺素等激素,因此使入睡更加困難。
我們可以為您提供幫助
睡眠的重要性怎麼強調都不為過,上面列出的提示將有助於保證高質量的睡眠。在您獲得催眠床上用品和床墊的過程中,您必須更加關注那些經過科學設計的能夠讓睡眠更深、更安寧的產品。我們的清涼竹床上用品套裝就是一個完美的例子。它採用令人難以置信的柔軟材料製成,旨在保證幸福的睡眠。
]]>你有沒有醒來,無法移動或說話?你剛剛經歷的被稱為睡眠麻痺,這幾秒鐘或幾分鐘對於任何經歷過它們的人來說都是非常可怕的。本文需要時間為您提供有關睡眠麻痺的所有必要信息。
究竟什麼是睡眠麻痺?
在睡眠麻痺中,您有意識但無法移動。當一個人在清醒和睡眠階段之間經過時,就會發生這種情況。當您在這些過渡期間有一段時間不能移動或說話時,就會發生癱瘓,通常是幾秒鐘或幾分鐘。
對於某些人來說,這種現像還涉及壓力或窒息感。睡眠麻痺發生在個體入睡或醒來時。前者稱為睡前或催眠性睡眠麻痺,而後者稱為睡後或入睡後睡眠麻痺。
睡眠麻痺是多種類型的睡眠異常之一——睡眠期間的異常行為。通常,睡眠麻痺發作會自行結束,但有時任何形式的刺激都足以突破無法移動的狀態,例如人的觸摸或聲音。
睡眠麻痺的類型
通常,在醫學文獻中,使用兩個術語來對睡眠麻痺進行分類:
- 復發性睡眠麻痺:這涉及反復發作的循環。
- 孤立性睡眠麻痺:在這種情況下,發作與發作性睡病無關。嗜睡症是一種損害大腦調節清醒能力並可能導致睡眠癱瘓的疾病。
請注意,通常將這兩個特徵(孤立性和復發性)結合起來描述復發性孤立性睡眠麻痺 (RISP),其中一個人沒有發作性睡病,但會反復發作睡眠麻痺。
睡眠麻痺的症狀
睡眠麻痺的主要症狀是無法運動(稱為肌張力障礙)。然而,伴隨睡眠麻痺的另一個症狀是幻覺。據考證, 75% 的睡眠麻痺發作 涉及與夢不同的幻覺。像 Atonia 一樣,這些幻覺可以在入睡(入睡幻覺)或醒來(入睡幻覺)時發生。
睡眠麻痺期間發生的幻覺主要有以下三種形式:
- 胸部壓力幻覺:也稱為夢魘幻覺,它們會引起窒息感。這些通常與入侵者的幻覺一起發生。
- 入侵者幻覺: 這些特徵可以感知潛在危險的人或房間內的存在。
- 前庭運動 (VM) 幻覺: 在這裡,有運動、飛行和出體的感覺。
肌張力障礙(無法移動)和幻覺的結合產生了睡眠麻痺的下一個症狀——恐懼。研究表明,90% 的事件與恐懼有關,而只有少數人經歷過更愉快或幸福的經歷。
睡眠麻痺的原因
到目前為止,關於睡眠麻痺原因的研究還沒有給出結論性的結果。因此,該現象的確切原因尚不清楚。然而,研究揭示了科學家認為與引發睡眠癱瘓有關的多種因素。
例如,睡眠障礙和孤立性睡眠麻痺之間存在很強的相關性。根據一項研究,38% 患有阻塞性睡眠呼吸暫停 ( OSA )(一種以反复呼吸暫停為特徵的睡眠障礙)的人會出現睡眠麻痺。
對於經歷夜間腿抽筋的人來說,睡眠麻痺的風險也更高。
此外,睡眠麻痺與某些精神障礙有關。患有焦慮症或恐慌症的人似乎更常見這種情況。創傷後應激障礙 (PTSD) 的受害者和遭受兒童期性虐待或其他形式的身體或情感虐待的人也更有可能患上睡眠麻痺症。
研究還發現睡眠麻痺和失眠症狀之間存在聯繫,例如入睡困難和白天過度嗜睡。此外,時差反應和睡眠週期中斷的人可能會受到這種現象的影響。
根據一些研究,發現睡眠癱瘓風險較高的其他人包括:
- 睡眠麻痺的家族史。然而,尚未確定具體的遺傳原因。
- 富有想像力或脫離環境的人,例如做白日夢的人。生動的噩夢和/或清醒夢也可能與睡眠麻痺有關。
儘管有這樣的知識水平,但仍不清楚是否存在因果關係。如果是這樣,這種關係是單向的還是雙向的。需要進一步研究導致睡眠麻痺的眾多可能原因,以更好地了解這些相關性。
睡眠麻痺可以治療嗎?
與病因一樣,對於如何治療睡眠麻痺病例也沒有具體的共識。這不是致命的,因為 睡眠麻痺 很常見,通常被認為是良性的。
儘管如此,如果您非常擔心,您可能希望諮詢醫生,以了解是否存在影響其頻率或嚴重程度的醫療狀況。例如,您的醫生可能會開出治療嗜睡症的藥物或建議控制睡眠呼吸暫停的方法。
此外,改善睡眠衛生是預防睡眠癱瘓的共同重點,因為它與一般睡眠問題有關。一個人的睡眠衛生是指他們的睡眠環境和日常習慣,這些都會影響他們的睡眠質量。一些有助於改善睡眠衛生的提示包括:
- 睡前留出 30-60 分鐘不使用設備的時間。平板電腦、手機和筆記本電腦會產生藍光,這會擾亂睡眠並可能減少褪黑激素的產生。
- 保持一致的睡眠時間表。例如,試著每天晚上在同一時間睡覺,每天早上在固定時間起床。
- 每天鍛煉。如果你承諾每天鍛煉 30 分鐘,你會感覺更好,睡得更好
我們可以提供幫助
改善睡眠衛生的另一種方法是確保您的睡眠環境和材料支持優質睡眠。因此,您必須選擇量身定制的材料,以提供舒適和寧靜的睡眠。我們的 冷卻器加重毛毯 是此類材料的一個示例,旨在為您提供優質的夜間休息。
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