房間的溫度會嚴重影響睡眠質量。因此，在考慮其他睡眠衛生習慣時，務必注意室溫。 美國國家睡眠基金會進行的一項民意調查發現，涼爽的室溫對於睡個好覺至關重要，近五分之四的受訪者表示這一點。
為了獲得最佳睡眠，臥室溫度應為 18.3 攝氏度（65 華氏度）。確實，人與人之間可能存在一定的差異，但大多數醫生建議將室溫保持在 15.5 到 19.5 攝氏度之間，以確保晚上睡個好覺。兒童所需的溫度可能略高，但也不能太高。
為什麼這個溫度？理想的睡眠室溫背後的科學
理想的睡眠室溫不僅僅是隨意選擇的。出於科學和健康的原因，您的房間溫度應保持在 18.3°C (65°F) 左右以保證良好的夜間睡眠。一個主要原因與您身體的內部溫度調節有關。每 24 小時，您身體的內部溫度就會發生變化——這就是所謂的晝夜節律。因此，您的體溫一上床就開始下降，並且會進一步下降，直到天亮前達到最低點。
為了降溫，你的身體會擴張你的血管。當您的體溫在夜間開始下降時，這會使您的手和腳變得溫暖。他們這樣做是因為熱量通過它們從你的身體逸出並降低你的核心溫度。
當您房間的溫度過冷或過熱時，可能會影響您的內部溫度下降並導致睡眠中斷。例如，一項針對 765,000 名受訪者的研究發現，許多人在夏季的睡眠模式異常，此時要在臥室保持舒適的溫度可能是一項挑戰。此外，2012 年的一項研究表明，臥室溫度是實現優質睡眠的最關鍵因素之一。
兒童最佳睡眠溫度
幸運的是，您不必為孩子們重新創造一些明顯不同的東西。所需要的只是溫度略微升高，最高可達 20.5 攝氏度。
孩子體溫過高的原因包括：
- 與成年人相比，難以調節體溫。
- 減少嬰兒猝死的風險，因為他們睡覺時睡得更少。
作為一般規則，避免嬰兒過熱，因為它可能會增加 嬰兒猝死綜合徵(SIDS) 的風險。為確保您的寶寶不會太熱，請在寶寶睡覺時觸摸他們的後頸或腹部。當他們的皮膚發燙或出汗時，脫掉一層衣服。此外，為了促進健康的睡眠，為您的寶寶提供一個黑暗、安靜的環境。
極端溫度對您的睡眠和健康的影響
1.房間太熱時
當你的房間太熱時，它會引起不適和不安。如果您曾嘗試在悶熱的臥室裡睡覺，您會發現當您出汗和脫水時很難入睡。
此外，溫暖的臥室會導致疲勞，因為身體難以調節溫度。疲勞的結果是一個人感到身心疲憊但無法入睡。您身體的溫度也會影響您在不同睡眠階段所花費的時間以及您將獲得的睡眠質量。當核心體溫過熱時，會導致恢復性慢波睡眠減少。
2.房間太冷時
感冒不太可能擾亂您的睡眠週期，但它可能會使您更難入睡並以其他方式損害您的健康。例如，在太冷的天氣裡睡覺可能會改變你身體的心臟自主反應。
優化房間和體溫的技巧
您可以按照以下建議優化臥室的睡眠溫度：
- 通過在白天關閉百葉窗來減少房間內的熱量積聚。
- 在夏季，搬到樓下。
- 晚上，將恆溫器調低。
- 使用透氣的床上用品、床單、羽絨被、被子、枕頭和寬鬆的睡衣，以減少出汗。
- 為了鼓勵自然降溫，睡前幾個小時洗個熱水澡。
- 在炎熱的氣候中使用風扇或空調，或熱水瓶。
- 打開窗戶讓空氣流通。
- 控制臥室的濕度。
除了調節睡眠環境的溫度外，您還應該照顧好您的內部恆溫器，以便您睡個好覺。此外，改變光線、飲食或運動時間會影響體溫和睡眠，因為晝夜節律對這些變化很敏感。因此，請注意這些事情，並養成適當的睡眠衛生和習慣，以優化您的睡眠。
一些可能有幫助的睡眠衛生提示包括：
- 有一個晚上的例行公事。您的睡覺準備可以決定您入睡的難易程度。
- 避免強光，因為它們會干擾身體產生褪黑激素，褪黑激素是一種促進睡眠的激素。
- 睡前留出 30-60 分鐘不使用設備的時間。平板電腦、手機和筆記本電腦會產生藍光，這會擾亂睡眠並可能減少褪黑激素的產生。
- 努力在每晚固定的時間睡覺，每天早上在固定的時間起床。通過這樣做，您可以加強身體的睡眠週期（您的內部時鐘）。
- 少喝酒：酒精最初可能會讓你更快入睡，但效果會逐漸消失，在半夜擾亂睡眠。
- 限製或避免打盹：白天打盹可能會使以後更難入睡，並增加您在半夜醒來的機會。
結論
合適的溫度可確保優質和清爽的睡眠。正確的行動在外部和內部創造正確的溫度。因此，從您的睡眠時間表到您的睡眠材料，您必須養成最佳的睡眠衛生習慣。最好的睡眠材料可以補充您的習慣並促進舒適優質的睡眠。一個例子是我們的冷卻器加重毛毯，其設計時考慮了亞洲氣候的材料，促進完美睡眠而不會讓您過熱。
