12個睡眠衛生小貼士

圍繞您的睡眠生活的習慣、做法和環境會影響您的睡眠質量,並且總是會影響您的健康質量。這些習慣和環境的結合就是所謂的睡眠衛生。

本文將花時間詳細介紹特定的睡眠衛生提示,以確保您享受優質的睡眠和健康。但是,根據科學研究,我們將首先了解為什麼您的睡眠衛生至關重要。

為什麼睡眠衛生很重要

您的睡眠衛生會影響您的身體休息的時間和質量,這將影響您的白天工作效率、認知能力、執行日常任務的能力,甚至您的性生活。

睡眠對我們生活的深遠影響使得不注意直接影響我們睡眠質量的活動和環境是愚蠢的。

大多數睡眠衛生習慣令人興奮和引人注目的一點是,它們可以免費得到改善。這意味著您根本不必花費或花費太多來改善您的整個生活過程。

優質睡眠的常見睡眠衛生提示

1. 有一個晚上的例行公事

您的睡覺準備可以決定您入睡的難易程度。沒有“標準化”的慣例,但要確保您所做的事情適合您。

2.保持一致的例行公事

通過每天晚上做同樣的事情,比如穿上睡衣和刷牙,你會強化你的身體,知道該睡覺了。這將幫助您更快入睡。

3.減少強光

避免強光,因為它們會干擾身體產生褪黑激素,褪黑激素是一種促進睡眠的激素。

4.嘗試專注於放鬆

與其想入睡,不如試著放鬆。各種放鬆技巧可以幫助您為就寢時間做好準備,例如正念、呼吸技巧和冥想。

5.關閉電子設備

睡前留出 30-60 分鐘不使用設備的時間。平板電腦、手機和筆記本電腦 會產生藍光,這會擾亂睡眠並可能減少褪黑激素的產生。它們還會引起您可能難以關閉的精神刺激。

6.保持一致的睡眠時間表

試著每天晚上在同一時間睡覺,每天早上在固定的時間起床。通過這樣做,您可以加強身體的睡眠週期(您的內部時鐘)。

這可以幫助您每天更輕鬆地入睡和醒來。堅持一致的時間表以減少白天的嗜睡也可能是有益的。在選擇固定的就寢時間時,確保您每晚至少能睡七到八個小時

7.每天鍛煉

如果你承諾每天鍛煉 30 分鐘,你會感覺更好,睡得更好。您甚至可能從戶外鍛煉中受益更多,因為暴露在自然光下可以幫助您入睡。

如果你不能,你不必去戶外,沒有什麼可擔心的。定期進行室內鍛煉的好處還可以延伸到更好的睡眠。然而,重要的是要注意你的訓練不應該太接近你的就寢時間。它可能會導致能量水平和體溫升高,使入睡變得困難。

8.減少咖啡因的攝入

由於咖啡因的刺激特性,即使您想睡覺,咖啡因也能讓您保持清醒。因此,如果您必須飲用含咖啡因的飲料,最好將咖啡因攝入量減少到早上。

咖啡因的作用在食用後可持續長達 7 小時。由於下午喝了一杯咖啡,您最終可能會比您想要的更長時間保持清醒和警覺。

您還應該記住,人們對咖啡因的耐受性是不同的。有些人可能會一直消費到下午中旬,而另一些人可能不得不更早地減少攝入量才能睡個好覺。

9.少喝酒

酒精最初可能會讓你更快入睡,但效果會逐漸消失,在半夜擾亂睡眠。雖然這讓我在周末變得艱難,但限制飲酒並避免在晚上晚些時候飲酒是個好主意。

10. 除非你累了,否則不要睡覺

如果你不累,盡量不要下床。做一個放鬆的活動,直到你感到疲倦,然後去睡覺。當你在睡前 20 分鐘內沒有入睡時,起床。

當您無法入睡時,可能會導致您變得沮喪,從而延長您的熬夜時間。起床後,做一些有助於放鬆的事情,比如在沙發上看書,直到感到疲倦。

11.限製或避免打盹

白天打盹可能會使以後更難入睡,並增加你在半夜醒來的機會。但是,如果您必須小睡,請確保:

-最多保持 30 分鐘。

- 你避免在下午晚些時候打盹。

與年齡較小的人相比,老年人午睡對睡眠模式的影響可能更大。

12.確保您的睡眠環境促進舒適的睡眠

一個黑暗、涼爽、安靜的房間可能會讓你更容易入睡。大多數人的理想睡眠溫度是 60°F 到 67°F(15.6°C 到 19.4°C)。您還應該確保您的床墊、枕頭和床單舒適。如果您感到滿意,您將更有可能入睡並保持睡眠狀態。

如果您睡得很少或有吵鬧的鄰居,戴耳塞睡覺可以幫助您在不被打擾的情況下入睡。此外,如果您的臥室太亮,您可能需要使用遮光窗簾或眼罩。

健康睡眠衛生的重要性現在對您來說是顯而易見的,我們還為您提供了可以立即徹底改變您的睡眠生活的提示​​。但是,當涉及到您的睡眠環境和材料時,您必須選擇量身定制的材料,為您帶來舒適感。今天為什麼不試試我們的涼爽加權毯子,它的科學設計旨在促進更深、更安寧的睡眠。

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