冥想可以幫助你入睡嗎?

冥想讓我們更加了解當下並促進放鬆,在全球範圍內變得越來越流行。

 

據估計,有200-5 億人練習冥想是因為它可以增強能量、提高注意力和記憶力、緩解焦慮,而且正如更多研究表明的那樣,它甚至可以幫助你入睡。

冥想治療失眠

 

越來越多的科學證據表明冥想,尤其是正念冥想,可以幫助緩解失眠症狀並改善睡眠質量。

 

一項發表在 JAMA Internal Medicine 上的研究旨在確定正念冥想對睡眠中斷的影響。他們檢查了 49 名患有中度睡眠障礙的成年人的睡眠質量。

 

一半的小組完成了正念意識課程,旨在幫助他們專注於當前的想法、情緒和經歷,而另一組則參加了旨在教育和改善睡眠習慣的睡眠衛生課程。

 

相對於睡眠衛生組,冥想組的睡眠質量顯著改善,失眠、白天疲勞和抑鬱症有所減少。雖然需要在這裡進行更多的研究,但結果是有希望的。

 

使用冥想治療失眠特別有吸引力,因為與藥物選擇不同,它易於實施、易於獲得、風險低且通常免費。

冥想如何影響睡眠?

 

正念冥想實際上是一種擺脫頭腦的藝術,與忙碌、焦慮的頭腦相反,它會讓人無法入睡。我們的頭腦陷入思緒奔騰的傾向通常在晚上最為強烈,通常是因為這是一天中你的頭腦相對靜止而不專注於下一個活動的唯一時間。

 

因此,此時任何能讓你頭腦清醒的事情都會幫助你睡個好覺。哈佛附屬 Benson-Henry 身心醫學研究所的名譽主任 Herbert Benson 博士解釋說,每天練習 20 分鐘的正念冥想就足以打破你日常思維的鏈條並喚起放鬆反應。

 

這種反應是一種深刻的生理轉變,有助於緩解許多與壓力相關的狀況,包括高血壓、疼痛和抑鬱。

 

在生物學層面

 

要入睡,您需要處於放鬆狀態,這意味著您的心率和血壓水平應該相對較低。冥想已被證明可以降低這兩者以及皮質醇的水平, 皮質醇通常被描述為“壓力”激素。

 

泰國的一項研究檢查了正念冥想對 30 名醫學生血清皮質醇水平的影響。他們發現,經過 4 天的正念冥想後,血液中的皮質醇水平明顯低於之前。

 

皮質醇負責讓您全天保持警覺,它通過將食物轉化為燃料來幫助新陳代謝過程。然而,當水平太高時,特別是在晚上,當水平自然低時,它可能會對入睡能力產生不利影響。

這是因為皮質醇會抑制睡眠激素褪黑激素,褪黑激素負責啟動睡眠。

 

另一項研究著眼於冥想對褪黑激素水平的直接影響。為了評估這一點,他們在晚上的調解會議期間檢查了有經驗的冥想者的褪黑激素水平,並將其與對照晚上的褪黑激素水平進行了比較,這是一天中的同一時間,但沒有冥想。

 

與泰國醫學生的研究結果一致,他們發現在冥想後的那段時間血漿褪黑激素水平明顯高於對照組。同樣,需要在這裡進行更多的研究,但有跡象表明冥想和睡眠之間存在積極關係。

 

這聽起來是個好主意……那你怎麼打坐?

 

我們建議您查看Headspace以獲取有關引導冥想的教程和練習。這是學習和練習冥想的理想場所,他們甚至還提供睡眠冥想的分步指南。

 

你不需要應用程序或特殊設備來冥想——你只需要一個安靜的空間和 20 分鐘。

 

以下是基本步驟:

  1. 找到你的冥想空間——這應該是一個安靜、平靜的環境,沒有任何干擾。

  2. 進入一個舒適的位置——您可以坐下或躺下,這取決於您的個人喜好。

  3. 專注於你的呼吸——閉上你的眼睛,慢慢地呼吸。深深地吸氣和呼氣。注意你的身體

  4. 重新集中你的呼吸——思想出現是很自然的,當這種情況發生時,保持冷靜並重新集中在你的呼吸上。

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