什麼是報復睡前拖延?

您可能已經在媒體、各種社交媒體和自助網站上看到了“報復性睡前拖延”的趨勢。這是一個在中國被千禧一代和 Z 世代普及的短語,但首先由烏得勒支大學的行為科學家弗洛爾·克羅斯博士於 2014 年創造。心理學家說這是一個真實的現象——但它的真正含義是什麼?

什麼是報復性睡前拖延症?

報復性的睡前拖延是現代生活的一個困境,你頑固地熬夜,把休閒時間放在睡眠之上,因為你覺得白天沒有足夠的時間給自己。

這是由於缺乏空閒時間的日常安排所驅動的,為了休閒時間而犧牲睡眠的決定。簡而言之,它正在報復白天花在任務上的時間,這些任務讓我們幾乎沒有空閒時間。

睡眠基金會的醫學顧問 Abhinav Singh 將其描述為“自願延遲睡眠時間,通常是由日常日程安排非常繁忙且缺乏休閒或空閒時間的個人造成的”

每個報復性睡前拖延的敘述都大致相同。已經過了午夜,你終於完成了你的工作電子郵件和家庭作業,孩子們都睡著了,家務活都完成了,成年人生活中的所有其他責任也都完成了。

您正在點擊您最喜歡的 Netflix 節目中的“下一集”,或者在 Facebook 和 Instagram 中無休止地滾動。為什麼你感覺累了還不閉上眼睛睡覺?

儘管知道第二天你必須​​做的所有事情並且工作已經不遠了,但你的一部分會感到不滿意並且你還沒有準備好讓步。

在短期內,報復性的睡前拖延是很誘人的,因為它會給我們帶來一股多巴胺,即“快樂荷爾蒙”。儘管當下很誘人,而且常常讓人上癮,但存在嚴重睡眠不足的風險,並對我們的心理、身體和情緒健康產生重大不利影響。

根據睡眠基金會,三種行為表明報復性睡前拖延:

1. 延遲入睡會減少一個人的總睡眠時間。

2. 沒有合理的晚睡理由,例如外部事件 或潛在的疾病。

3. 意識到延遲就寢時間可能會導致負面後果。

為什麼這樣做呢?

我們正在有效地試圖奪回對我們生活的控制權。隨著越來越多的事情在我們的控制範圍之外發生變化,人們很容易感到無能為力,尤其是在全球大流行期間。我們中的很多人只是想在生活中獲得一點自主權,並恢復我們認為的平衡。

烏得勒支大學的研究發現,一個人白天能做的事情越不愉快,他們就越有可能在晚上嘗試重新利用這段時間,從事他們白天無法做的更愉快的活動。

造成這種情況的一個重要原因是工作文化和我們的個人生活的模糊。當兩者相交時,我們試圖收回當之無愧的“我的時間”的可能性就會增加。

耶魯大學比較認知實驗室主任勞裡·桑托斯 ( Laurie Santos ) 表示,研究表明,感覺自己有一點空閒時間對幸福感很重要,但與此同時,導致報復性睡眠拖延的許多問題,例如只需多睡一會兒,就可以幫助您感到沮喪和精疲力盡而無法享受您的一天。她總結道: “我擔心人們會因為睡眠不足而破壞他們的閒暇時間,從而造成惡性循環。”

Tracy Otsuka 在《 態度》雜誌上說得最好: “到晚上,我已經完成了我最後的待辦事項。沒有人給我發消息,我的孩子和丈夫都在慢慢放鬆,我的廚房很乾淨,我的狗蜷縮在她的床上。沒有乾擾。晚上 11 點到凌晨 1 點之間的美好時光是我一天出色完成的獎勵。我最不想做的就是放棄他們上床睡覺,所以我不經意間做了一點報復性的睡前拖延。”

對我們健康的影響

無數研究表明,缺乏充足、高質量的睡眠對於維持身心健康至關重要。

根據在線諮詢實踐 Makin Wellness 的創始人兼首席執行官 Sara Makin 的說法,報復性睡前拖延症的唯一積極屬性是假裝你可以更好地控制自己的生活。而已。

“降低睡眠質量和時間並沒有真正的積極影響。持續優質的睡眠是良好身心健康的基礎,” Makin 繼續說道。

我們如何解決它?

我們實際上可以利用“報復”並優化我們花在它上面的時間。在這些小小的空閒時間裡,最大的誘惑是我們的手機和電視。這些設備發出的藍光會干擾您的睡眠,因為藍光會抑制褪黑激素,這是一種告訴我們的身體該睡覺的關鍵激素。

在外面還很亮的時候安排休息時間,並認真對待它,這是一種很好的方式來限制我們對白天的怨恨,也可以幫助限制我們在睡前奪回權力的願望。

我們還可以開始養成更積極的習慣,讓我們得到更好的休息,保持結構,並為自己騰出時間,包括:

  • 在下午 2 點之前小睡 10 - 15 分鐘。將它們保持在 20 分鐘以下,以免感到昏昏沉沉。

  • 把燈關掉。睡前一小時避免電視和手機發出藍光。

  • 關掉家裡明亮的燈。這將幫助您放鬆並進入睡眠模式。

  • 睡前開始寫日記。睡眠專家、自然療法醫生和 True Roots Healthcare 的創始人 Leigha Saunders建議將日記或“頭腦風暴”作為對抗報復性睡前拖延的好方法。試著寫下你第二天的待辦事項清單,或者對你那天取得的成功和聯繫表示感謝。

  • 創造一個與你有關的睡前儀式,讓你平靜但不會過度刺激。這可以是你的護膚方案,閱讀你書中的一章,或者在溫水浴中吃一點黑巧克力。

有關開發您的建議,請查看我們關於創建完美就寢時間的文章。

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