創建完美的就寢時間

現代生活的需求和工作壓力的增加正在導致全球睡眠剝奪的增加。僅在香港,就有57% 的成年人睡眠不足。如果您屬於這個統計數據,那麼制定良好的就寢時間是幫助您睡個好覺的最簡單、最有效的方法之一。

睡前常規是一組您可以在每晚執行的活動,以幫助您過渡到夢境。您可以根據自己的日程安排和個人喜好定制這些活動,但每項活動都應旨在幫助您放鬆身心,並且您應該每晚以相同的順序執行它們以獲得最佳效果。

為什麼睡前常規很重要?

睡前常規很重要,原因有兩個:

1. 每晚重複相同的行為會建立一種“睡眠習慣”,它會告訴你的大腦該睡覺了。

2.您需要處於放鬆狀態才能幫助您進入睡眠模式。 入睡性失眠是描述入睡困難的學名,極為常見。

造成這種情況的主要因素之一是忙碌一天的壓力和焦慮。遵循睡前常規,可以緩解過度活躍的頭腦並鼓勵您放鬆,從而幫助您入睡。

我的睡前常規應該包括什麼?

良好的睡前習慣有許多不同的形狀和大小,因此您必須找出最適合您的方法,因為熟能生巧,但為了讓您開始,我們列出了一些靈感的想法和提示:

選擇一個就寢時間並堅持下去!

遵循一致的時間表,這意味著每天在同一時間睡覺和起床,這對於高質量的睡眠至關重要。這是因為您的身體確切地知道現在是什麼時間,以及您應該何時醒來以及何時應該入睡。

打亂你的睡眠模式實際上會影響你的內部生物鐘,這反過來又會讓你的身體很難知道什麼時候睡覺。設計日常活動的第一步應該是確定就寢時間,並在此時間前 30 或 60 分鐘左右開始日常活動的第一步。

關閉所有小工具

據估計,我們中超過90% 的人會在睡前一小時檢查技術設備。電視是最受歡迎的,但 30 歲以下的人更有可能查看手機。由於這些設備發出的光會阻止褪黑激素的產生,而褪黑激素是導致睡眠開始的激素,因此這使得漂移變得極其困難。

檢查電子郵件和信息也會增加壓力,而不是睡前的理想狀態。嘗試在睡前至少一小時避免使用所有電子設備。您還應該調暗燈光。

降低溫度

核心體溫在晚上自然下降,這有助於啟動褪黑激素的產生。如果你晚上太熱,你會通過降低褪黑激素水平來干擾這個自然過程,從而導致難以入睡。美國國家睡眠基金會建議將恆溫器設置在 16-19 度之間,以獲得最佳睡眠。

此外,避免會提高核心體溫的活動。鍛煉是一種很好的壓力剋星,但盡量避免在睡覺前跑步或舉重。如果您確實想在晚上進行一些運動以使自己平靜下來,請練習瑜伽或輕度伸展運動。哈佛醫學院進行的一項研究發現,定期練習瑜伽可以增加總睡眠時間、提高睡眠效率並減少失眠。

寫作/閱讀

晚上寫紙是消除賽車思想的最佳方法之一。寫日記可以幫助你在睡前整理你的想法和感受,寫下第二天需要完成的任務清單可以幫助減輕壓力。

閱讀也是睡前常規的一個常見方面,有助於睡眠過程,但最好避開驚悚片和懸疑小說!

喝點熱的東西

雖然你不想在晚上喝太多酒,晚上醒來去洗手間,但一杯茶或一杯酸櫻桃汁是保持水分和準備睡眠的好方法。酸櫻桃汁富含褪黑激素,最近的研究已經檢驗了它在治療失眠方面的有效性。

洋甘菊茶富含抗氧化劑芹菜素,幾個世紀以來也被用於治療睡眠障礙。

泡在浴缸裡

在一天結束時給自己洗個熱水澡不僅是放鬆的好方法,還可以降低你的核心體溫。這似乎違反直覺,但溫水浴或淋浴會刺激體溫調節系統,導致血液從您的核心湧向您的皮膚表面。這可以消除體熱並降低體溫。

專業提示:將您的沐浴與芳香療法或鎂浴鹽結合起來,以緩解肌肉的所有緊張。鎂已被證明可以緩解焦慮和抑鬱,並促進睡眠。

如果您有任何關於睡前常規的建議,請告訴我們

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