什麼是睡眠時間類型,我如何找出我的?

人類是晝夜活動的生物,都遵循相對相似的睡眠模式,我們晚上睡覺,白天活躍。但是我們中的一些人更喜歡在深夜睡覺,第二天早上在沒有警報的情況下掙扎著醒來,而另一些人似乎幾乎在早上從床上跳起來,但在黃昏過後卻無法睜開眼睛。我們都知道我們是否適合早上型或晚上型類別,但鮮為人知的是,我們通過我們的時間表在遺傳上傾向於這些傾向。了解這些表型可能是改善睡眠和提高工作效率的關鍵。

 
 

晝夜節律和時間表

 

我們傾向於在天黑時睡覺,在外面天亮時醒來,這絕非偶然。我們體內的每個細胞都知道現在是什麼時間,並通過位於大腦中的主生物鐘(通常被描述為起搏器)與環境同步。

 

天亮時,我們的時鐘會告訴我們通過抑制睡眠激素褪黑激素來保持警覺。當天黑時,褪黑激素的產生開始,這反過來告訴我們該睡覺了。換句話說,睡眠/覺醒週期的 24 小時周期性是由您的晝夜節律驅動的。有趣的是,這些節律和睡眠/覺醒週期可能會因人而異,並且可能在您的一生中發生變化。

 

有些人在基因上傾向於具有高級睡眠階段,這意味著他們更喜歡在清晨醒來,並且在一天中的早些時候感覺最活躍。它們通常被稱為晨型或百靈鳥。而其他人則更喜歡在當天晚些時候醒來,並且通常在深夜感覺最活躍。他們被描述為夜貓子或夜間型, 睡眠階段延遲

 
 

一些研究還表明,夜間類型的晝夜節律可能超過 24.2 小時,而早晨類型的晝夜節律可能低於 24 小時。當然,有些人不屬於這兩個類別,他們最常被描述為中間人。

 

一個人在特定時間睡覺的傾向被稱為他們的時間類型,並且可能不僅僅是晚上和早上的類型。 Breus 博士是一名臨床心理學家和睡眠醫生,他在觀察晝夜節律差異的同時確定了 4 種時間類型。這些時間類型不僅描述了一個人對特定睡眠時間的偏好,還描述了特定習慣和日常生活的傾向。這些晝夜節律性格與睡眠-覺醒性格反映它們的動物有關。

 

熊是最受歡迎的表型,55% 的人口屬於這一類。就像同名的熊一樣,熊傾向於遵循正常的白天正常的晝夜時間表,並且喜歡每晚至少睡 7 個小時。他們在早上的工作效率最高,而在下午的中午,他們的警覺性會有所下降,然後在晚上恢復精力。他們的能量水平相對穩定,但如果睡眠不足,他們會整天感到昏昏欲睡。

 

獅子

15% 的人口屬於這種“早起的鳥”類別。獅子起得很早,早上最活躍和警覺。雖然對於大多數人來說,上班前鍛煉似乎是一項不可能完成的任務,但 Lion's 可以輕鬆地做到這一點,並將以充滿活力的生產力繼續他們的早晨。但隨著中午的到來,獅子的能量正在慢慢耗盡,這意味著可能需要短暫的午睡,到了晚上,它們已經完全耗盡,準備打盹了。獅子需要睡個好覺才能在早上保持高能量水平。

 

很難在清晨醒來,但當他們不得不醒來時,最常見的是工作,他們直到下午早些時候都缺乏精力和生產力。他們的最高工作效率是在晚上,他們可以比其他人繼續工作,而且他們更喜歡在午夜後很長時間才能上床睡覺。任由他們自己的設備,他們會在早上很晚才醒來,因此很難與世界其他地方的“早上時間表”同步。

 

海豚

這種哺乳動物在半腦清醒的情況下睡覺,最適合描述那些難以入睡且全天感到疲倦的人。海豚可能有不規律的睡眠習慣,並且經常在晚上醒著,焦慮地思考過去和未來。他們在上午到下午的時候效率最高。雖然這種表型可能看起來很黯淡,但從積極的一面來看,海豚以其極端的智慧和完美主義而聞名。

 

識別您的表型的好處

 

了解您的時間類型可以為您的睡眠/覺醒週期、 生產力水平和日常活動(例如鍛煉和工作)的傾向提供有價值的見解。例如,識別為狼型的人應該意識到,他們比獅子型晚睡 2-3 小時是很自然的。對他們來說,早上稍晚起床並將困難的精神和身體任務推遲到當天晚些時候可能會更好。

 

在一個偏愛早起的鳥兒的世界裡,認識到這一點尤其重要,人們普遍認為,那些晚起的人是有缺陷的或懶惰的。早晚類型的生產力實際上是相同的,只是時間表不同。

 

了解您的表型也可以幫助您跟踪飲食習慣。最近的一篇綜述探討了飲食和時間型之間的聯繫,發現那些自我診斷為夜間型或狼的人通常攝入較多的咖啡因、酒精和糖,而攝入的水果和蔬菜較少。

 

我的時間表是什麼?

 

· 您可以使用Dormu 睡眠性格測試來檢查您的時間類型。

 

· 或者查看由 Breus 博士設計的The Power of When 測驗,他首先創造了海豚、熊、狼和獅子的表型。

 

· 晨昏問卷(MEQ) 是確定您的睡眠類型的另一種工具。

 

你能改變你的時間表嗎?

 

您的表型很大程度上取決於您的基因構成,因此很難完全改變您的表型。然而,有一些方法可以最大限度地減少每種睡眠類型的缺點並稍微改變你的睡眠模式

 

晚上型的人可以嘗試在早晨暴露太高的光照強度,並在傍晚限制暴露,從而啟動褪黑激素的發作並促進稍後的睡眠。同樣,想要稍後保持清醒的早起類型可以通過限制早上的光照並增加晚上的光照來改變他們的節奏。

 

食物和鍛煉與光有類似的效果——在一天中的不同時間有策略地節食和鍛煉可以改變你的晝夜節律。

有趣的是,你的表型會在一生中發生變化。例如, 青少年會經歷晝夜節律的轉變,推遲睡覺和起床時間,而老年人則經歷相反的轉變,並且傾向於更傾向於早晨類型。

能夠識別您的時間表可能是改善夜間睡眠和提高工作效率的關鍵,它還可能有助於使您的警覺水平與日常活動同步。重要的是,作為一個社會,我們認識到人們的節奏也不同,因為它可能只會導致更健康、更快樂和更有生產力的人口。

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