成為晨型人的初學者指南

作為一名前“夜貓子”,我會在一天的最後幾個小時裡看 Netflix,告訴自己可以再看一集。 “你已經賺到了,”我得意地對自己想,“明天上班前你仍然可以有足夠的睡眠,而且你不需要那麼多的睡眠來工作”。

 

第二天早上,我會在最後一刻起床之前打盹幾次,以便及時為工作做好準備。我會出現在辦公室,昏昏沉沉的,眼睛下面有袋子,而且非常脾氣暴躁,不想與我“過於活潑”的同事交往。

大約一年前,這一切都發生了變化,當時我在工作中的責任大大增加,而決定自己創業的決定進一步加劇了這種情況。為了管理增加的工作量,我很快意識到我需要盡可能提高工作效率,首先要修復我的睡眠模式並確保我永遠不會被剝奪睡眠。

 

如果您每晚能夠獲得足夠的睡眠時間,那麼成為“夜貓子”是完全可以接受的,但世界是為“早起的鳥兒”而生的。除非您有幸能夠靈活工作時間或遠程工作,否則您可能需要在上午 9 點或更早的時間到辦公室。

 

這意味著,在大多數情況下,那些傾向於晚睡的人更有可能遭受睡眠不足的困擾。這不僅會影響生產力,還會對您的健康產生不利影響。

 

事實上,研究表明,那些被認定為“夜間型”的人甚至預計會因睡眠不足而提前死亡。那麼解決方案就很清楚了,如果早起是不可商量的,那麼是時候放棄你對深夜的偏好,成為一個早起的人了。這就是如何……

 

意識到良好睡眠的重要性和力量

 

解決問題的第一步是識別問題。關於睡眠重要性的科學很清楚,並且已經存在了幾十年,但在許多社會中,人們仍然對自己在沒有睡眠的情況下能夠正常工作感到自豪。

 

這反映在諸如“我死了就睡覺”之類的短語中,以及商業巨頭和世界領導人對每晚只睡幾個小時的崇拜。瑪格麗特·撒切爾 (Margaret Thatcher)、唐納德·特朗普 (Donald Trump) 和 Twitter 的首席執行官傑克·多爾西 (Jack Dorsey) 都因幾乎不睡覺而受到吹捧。

 

然而,有充分證據表明,平均每晚工作時間少於 5-6 小時會顯著增加您患多種健康狀況的風險,包括阿爾茨海默病、心髒病、糖尿病和抑鬱症。

 

它還會降低您的認知功能、損害記憶力、使您衰老並降低您的性慾。當睡眠不足時,男性的睾丸激素水平和睾丸大小也會降低。所以,如果你想變得更健康、更快樂、更聰明,那麼是時候拋棄“睡眠大男子主義”文化,學會愛睡覺了。

跟踪您的睡眠進度

 

一旦你開始睡得更好,你會感覺更好。請務必通過跟踪您的睡眠習慣及其對您的情緒、能量水平、認知功能和生產力的影響來記錄這一進展。

 

Menlo Park 精神病學和睡眠醫學診所的創始人 Dimirtriu 博士解釋說,人類在識別長期變化方面是可怕的,但密切關注這些好處是重新加強良好睡眠習慣的關鍵。

 

記錄下午和晚上的感覺也很關鍵,而不僅僅是早上。我們中的一些人可能永遠不會在早上第一件事感到精力充沛,但下午的感覺才是對睡眠質量的真正考驗。

 

充足的睡眠可以改善記憶力、情緒穩定性、創造力、衝動控制和飲食習慣。

 

就我個人而言,現在我知道我可以通過一個良好的睡眠來提高工作效率,如果我睡得不好,我會感到非常沮喪。我注意到當我睡眠不足時,我完成精神要求很高的任務的速度會顯著降低,更不用說它對我的情緒的影響了,問問我的伴侶吧!

 

採用並保持睡眠時間表

了解睡眠的重要性是一回事,但實際上獲得更好的睡眠是另一回事。嘗試早點睡覺可能是正確的想法,但有時入睡可能是一個挑戰。如果你發現自己幾個小時都睡不著覺,精神緊張,精力充沛,這可能是因為你的睡眠模式被打亂或社交時差

 

我們中的許多人,包括我自己在內,都會在周末改變我們的睡眠模式,使其比工作日晚睡晚起。這樣做的挑戰在於您的身體會適應較晚的就寢時間,因此當您嘗試早點入睡時,即使您感到疲倦,您也根本沒有準備好。

 

每晚在同一時間睡覺會讓你的身體準確地知道什麼時候該睡覺,這反過來又會讓你更容易迷失方向。這對於“夜貓子”來說尤其重要,他們在使用自己的設備時自然會想睡得更晚。

 

如果你是那種經常改變睡眠模式的人,即使只有 1-2 小時的輪班,也要調整到每晚同一時間睡覺,持續 2 週,我相信你會看到好處.

 

晚上關燈和電子設備

雖然有些人在基因上傾向於晚睡,但我們中的許多人只是將睡眠模式轉移到晚上,因為太靠近睡前暴露在過多的光線下。智能手機的興起導致我們90% 的人在睡覺前一小時內檢查我們的手機或設備。這會抑制褪黑激素(負責啟動睡眠的睡眠激素)並導致睡眠延遲,不可避免地導致睡眠不足。

 

如果你想成為一個早起的人,那麼在睡覺前 1-2 小時關掉所有發光設備並調暗燈光是至關重要的。

 

早上有事要期待

 

如果工作是你每天做的第一件事,你可能沒有每天早上起床的慾望,誰能怪你呢!要成為一個早起的人,享受早晨是有幫助的。

 

無論您喜歡鍛煉、閱讀、看電視還是玩電子遊戲,請在工作前嘗試做您的愛好。我們中的太多人認為晚上是放鬆和享受樂趣的唯一時間,這就是為什麼提早結束它們會如此具有挑戰性。如果您將這些活動切換到工作前,您可能會發現入睡和早起會更容易一些。

 

從基因上來說,晚上型或享受偶爾的謊言並沒有錯。事實上,重要的是,作為一個社會,我們認識到人們對睡眠/覺醒週期的傾向自然不同,因為這可能會導致更健康、更快樂、更有生產力的人口。話雖如此,如果您需要早起以履行工作職責或其他原因,那麼最好使用上述部分或全部提示採用“早晨型”睡眠/喚醒週期。如果我能做到,那麼我相信你也能做到——祝你好運!

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