在全球大流行期間獲得更好睡眠的 8 種方法

我們生活在前所未有的、無與倫比的、非凡的時代。聽起來有點熟?我不驚訝。自從 Covid-19 大流行席捲全球以來,您可能已經在新聞或互聯網上無數次聽到這些詞或類似的變體。

這場流行病影響了從政治和供應鏈到我們工作和撫養孩子的方式的方方面面。 Covid-19 的一個經常被忽視的受害者是睡眠。

我們中的一些人發現,在家工作和封鎖限制的結合使每晚 8 小時的重要睡眠成為可能。然而,個人情況,包括隔離、隔離、焦慮、屏幕時間過長、壓力、飲酒增加、家庭、工作和/或財務問題,對他人造成了相反的影響

如果您已經是 DORMU 社區的一員,您就會知道我們熱愛睡眠!然而,我們也意識到,全球大多數人口都沒有得到足夠的信息。根據世界經濟論壇的數據,睡眠剝奪影響了全世界大約 62% 的成年人,而且這種流行病似乎不僅加劇了這一問題,而且還增加了失眠患者的數量

大流行期間的睡眠和心理健康

2020 年 10 月,《胸部疾病雜誌》對英國的 843 人進行了分析。自大流行開始以來,69.4% 的參與者報告說他們的睡眠方式發生了變化,不到一半的參與者 (44.7%) 報告說他們的睡眠質量始終如一。令人震驚的是,65.2% 的參與者報告說他們的心理健康在 2020 年發生了變化。

一項關於COVID-19 對中國睡眠和心理健康影響的類似研究顯示,患有失眠症的參與者下降了 20% 至 36%,抑鬱或抑鬱症狀下降了 24.5% 至 50%,具體取決於與疫情爆發的接近程度。更極端的規模更接近於中國湖北省,疫情的中心。

根據睡眠醫學教授和牛津大學睡眠醫學培訓項目臨床主任埃斯皮教授的說法,良好的睡眠質量對於幫助我們應對壓力和日常生活中斷時的整體健康和福祉至關重要。睡眠對身體健康也很重要,也是擁有強大免疫系統的關鍵因素。

持續的睡眠剝奪並非沒有後果。常見的副作用是能量損失、嗜睡、注意力和記憶力受損以及情緒障礙。在更極端的情況下,睡眠質量低與高血壓和 2 型糖尿病的風險增加以及發生焦慮或抑鬱的風險有關。

如何在大流行期間獲得更好的睡眠

1. 制定就寢時間和睡眠時間表

睡前常規很重要,因為它們幫助我們培養和建立“睡眠習慣”。這告訴我們的大腦該睡覺了。例行公事也有助於緩解 入睡型失眠症,這是一種難以擺脫和入睡的普遍感受。

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2. 為睡眠和性愛預留床位

這聽起來很簡單,但是你們中有多少人將“在家工作”視為“在床上工作”?世界各地的睡眠專家都擁護這樣一種哲學,即在您的腦海中,您的床和睡眠之間應該有強烈的聯繫。您應該將床與床相關聯的唯一活動是睡眠和性,而不是工作和其他相關壓力源。 性會增加催產素(一種讓你感覺與伴侶保持聯繫的激素)並降低皮質醇(一種與壓力相關的激素),這兩者都可以讓你進入自然的睡眠狀態。

將筆記本電腦或手機帶入床上工作、看電影或無休止的滾動都會對這種關聯產生不利影響。如果你發現自己在夜間輾轉反側,不要繼續掙扎超過 20 分鐘,起床並在光線不足的情況下做一些放鬆的事情。這並不意味著去看電視!

您還可以利用這段時間用新床單、新床墊或加重毛毯升級您的睡眠環境。

3.注意不一致的小睡

我們都為此感到內疚。當你整天呆在家裡時,床和沙發看起來很誘人,尤其是在一頓豐盛的午餐之後。長時間且不一致的小睡會導致昏昏欲睡和自然睡眠週期的中斷,使您在晚上難以入睡並導致您的就寢時間不一致。

如果使用得當,小睡實際上可以改善我們的學習,幫助記憶形成,並幫助我們調節情緒。確保您通常每天在同一時間小睡不超過 20 分鐘。

4. 在您​​的日程安排中加入一些體育鍛煉

根據您的情況,進行傳統意義上的鍛煉可能會很困難,但有規律的日常活動會對我們的睡眠產生積極影響(只要您避免在睡前進行劇烈鍛煉)。

如果您仍然可以安全地去健身房或到戶外鍛煉,那麼這是從日常壓力中解脫出來的好方法。如果您目前處於禁閉狀態,那麼 YouTube 是開始在家中進行一些富有想像力的鍛煉的好地方。

5. 光

光是使您的晝夜節律與環境保持一致的最有力的提示。光照會抑制褪黑激素,所以當外面光線充足時,你的大腦會告訴你保持警覺。當太陽落山並開始產生褪黑激素時,您的身體就知道該睡覺了。

白天接觸光線對於控制我們的晝夜節律至關重要。白天散步或在家工作時確保百葉窗/窗簾打開會對您的睡眠質量和心理健康產生重大影響。

與往常一樣,請注意睡前使用設備。手機和筆記本電腦發出的藍光會干擾身體促進睡眠的自然過程,因此最好在睡覺前一個小時左右避免使用電子設備。

6. 放鬆技巧

深呼吸、伸展運動、瑜伽、正念冥想、平靜的音樂和閱讀只是您可以融入日常活動的一些放鬆技巧的例子。避免末日滾動並花點時間將自己與 Covid-19 相關新聞區分開來,可以為您的心理健康帶來奇蹟。

查看Headspace哈佛醫學院的這些放鬆技巧。

7. 食物和飲料

睡眠和飲食相互依存;健康的飲食會幫助你睡得更好,睡個好覺會幫助你控制飲食。當您的日常生活因當地規則的頻繁變化而被打亂時,這可能會變得很困難。

不幸的是,當睡眠不足時,你更有可能吃高熱量的食物,這可能會導致夜間睡眠質量下降。一個好的開始是盡可能避免咖啡因酒精,因為兩者都會對睡眠質量產生負面影響。

你還應該嘗試吃促進睡眠的食物,如肥魚洋甘菊茶杏仁酸櫻桃汁

8. 練習善意和聯繫

這不是您在考慮睡眠質量時可能會考慮的事情,但善意和促進人際關係可以減輕壓力並減輕壓力對我們的睡眠和心理健康的負面影響。

如前所述,從末日滾動中休息並尋找積極的故事可以幫助我們在大流行期間的個人鬥爭中感到更多的支持。

即使您目前無法見到您關心的人,與他人的電話或視頻通話也可以對您自己和他們的心理健康產生重大影響。

在 2020 年和 2021 年,您有什麼睡眠小貼士對您有幫助嗎?讓我們知道,我們很樂意收到您的來信!

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