現代生活的需求和工作壓力的增加正在導致全球睡眠剝奪的增加。僅在香港，就有57% 的成年人睡眠不足。如果您屬於這個統計數據，那麼制定良好的就寢時間是幫助您睡個好覺的最簡單、最有效的方法之一。
睡前常規是一組您可以在每晚執行的活動，以幫助您過渡到夢境。您可以根據自己的日程安排和個人喜好定制這些活動，但每項活動都應旨在幫助您放鬆身心，並且您應該每晚以相同的順序執行它們以獲得最佳效果。
為什麼睡前常規很重要？
睡前常規很重要，原因有兩個：
1. 每晚重複相同的行為會建立一種“睡眠習慣”，它會告訴你的大腦該睡覺了。
2.您需要處於放鬆狀態才能幫助您進入睡眠模式。 入睡性失眠是描述入睡困難的學名，極為常見。
造成這種情況的主要因素之一是忙碌一天的壓力和焦慮。遵循睡前常規，可以緩解過度活躍的頭腦並鼓勵您放鬆，從而幫助您入睡。
我的睡前常規應該包括什麼？
良好的睡前習慣有許多不同的形狀和大小，因此您必須找出最適合您的方法，因為熟能生巧，但為了讓您開始，我們列出了一些靈感的想法和提示：
選擇一個就寢時間並堅持下去！
遵循一致的時間表，這意味著每天在同一時間睡覺和起床，這對於高質量的睡眠至關重要。這是因為您的身體確切地知道現在是什麼時間，以及您應該何時醒來以及何時應該入睡。
打亂你的睡眠模式實際上會影響你的內部生物鐘，這反過來又會讓你的身體很難知道什麼時候睡覺。設計日常活動的第一步應該是確定就寢時間，並在此時間前 30 或 60 分鐘左右開始日常活動的第一步。
關閉所有小工具
據估計，我們中超過90% 的人會在睡前一小時檢查技術設備。電視是最受歡迎的，但 30 歲以下的人更有可能查看手機。由於這些設備發出的光會阻止褪黑激素的產生，而褪黑激素是導致睡眠開始的激素，因此這使得漂移變得極其困難。
檢查電子郵件和信息也會增加壓力，而不是睡前的理想狀態。嘗試在睡前至少一小時避免使用所有電子設備。您還應該調暗燈光。
降低溫度
核心體溫在晚上自然下降，這有助於啟動褪黑激素的產生。如果你晚上太熱，你會通過降低褪黑激素水平來干擾這個自然過程，從而導致難以入睡。美國國家睡眠基金會建議將恆溫器設置在 16-19 度之間，以獲得最佳睡眠。
此外，避免會提高核心體溫的活動。鍛煉是一種很好的壓力剋星，但盡量避免在睡覺前跑步或舉重。如果您確實想在晚上進行一些運動以使自己平靜下來，請練習瑜伽或輕度伸展運動。哈佛醫學院進行的一項研究發現，定期練習瑜伽可以增加總睡眠時間、提高睡眠效率並減少失眠。
寫作/閱讀
晚上寫紙是消除賽車思想的最佳方法之一。寫日記可以幫助你在睡前整理你的想法和感受，寫下第二天需要完成的任務清單可以幫助減輕壓力。
閱讀也是睡前常規的一個常見方面，有助於睡眠過程，但最好避開驚悚片和懸疑小說！
喝點熱的東西
雖然你不想在晚上喝太多酒，晚上醒來去洗手間，但一杯茶或一杯酸櫻桃汁是保持水分和準備睡眠的好方法。酸櫻桃汁富含褪黑激素，最近的研究已經檢驗了它在治療失眠方面的有效性。
洋甘菊茶富含抗氧化劑芹菜素，幾個世紀以來也被用於治療睡眠障礙。
泡在浴缸裡
在一天結束時給自己洗個熱水澡不僅是放鬆的好方法，還可以降低你的核心體溫。這似乎違反直覺，但溫水浴或淋浴會刺激體溫調節系統，導致血液從您的核心湧向您的皮膚表面。這可以消除體熱並降低體溫。
專業提示：將您的沐浴與芳香療法或鎂浴鹽結合起來，以緩解肌肉的所有緊張。鎂已被證明可以緩解焦慮和抑鬱，並促進睡眠。
如果您有任何關於睡前常規的建議，請告訴我們！
