如何讓你的飲食與你的生物鐘保持一致可以促進減肥

在減肥方面,有大量研究表明,你什麼時候吃東西可能和你吃什麼一樣重要。

 

有時間限制的飲食、睡前避免大餐以及保持一致的用餐時間都被證明可以幫助你減肥。要了解原因,重要的是要深入了解什麼是晝夜節律以及您的生物鐘是如何工作的。

 

晝夜節律

 

晝夜節律是 24 小時波動的生物過程或行為變化。睡眠-覺醒週期可能是最著名的晝夜節律,但溫度、激素水平、心率和新陳代謝都因一天中的什麼時間而異。

 

這些節律由內部生物鐘驅動,該生物鐘存在於身體的每個器官中,並由大腦中的主時鐘驅動。這個主時鐘通過光線、鍛煉和食物與環境同步。

環境線索、您的生物鐘和身體中的每個生理過程之間存在著複雜的關係。通過改變這些線索來擾亂你的晝夜節律,例如改變你的睡眠、鍛煉或飲食模式,會對你的身心健康產生不利影響。

 

持續擾亂晝夜節律的人更有​​可能被診斷出患有情緒障礙、抑鬱或焦慮,患肥胖症、心髒病和癌症的風險增加。

 

相比之下,保持一致的飲食、運動和睡眠時間表可以逆轉這些疾病的可能性,並支持身體健康。

 

當天早些時候吃大餐

 

進食時,一天中的某些時段食物比其他時段更容易消化和代謝,這表明進食時間可能與您在浴室秤上看到的數字直接相關。

 

這正是特拉維夫大學沃爾夫森醫學中心的一組研究人員在檢查兩組參與者在一天中不同時間攝入卡路里的體重時發現的結果。

 

兩組消耗的卡路里數量相同。第 1 組在早上消耗了大部分卡路里(早餐 700 卡路里、午餐 500 卡路里和晚餐 200 卡路里),而第 2 組在晚上消耗了大部分卡路里(早餐 200 卡路里、午餐 500 卡路里和 700 卡路里)晚餐的卡路里)。

 

結果是驚人的。第 1 組的體重減少了 2.5 倍,BMI 減少了 5%,體重減少了 4.7%。吃更多的早餐也有助於降低胰島素和空腹血糖;兩者都降低了患 2 型糖尿病的風險。

 

這些發現得到了最近發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究的支持。研究人員檢查了 510 名受試者的體重,這些受試者分為早食者或晚食者類別。儘管卡路里攝入量相同,但前者比後者多減掉了 25% 的體重。

那麼,當你在一天早些時候開始攝入更多卡路里時,減肥背後的原因是什麼?麻省總醫院的醫學博士和綜合健康主任Nada Milosavljevic博士解釋說,支持甲狀腺產生和新陳代謝的皮質醇在早上比晚上更豐富。

 

這意味著您在一天早些時候食用的食物更有可能轉化為燃料,而不是儲存為脂肪。相反,你在深夜吃的食物更有可能儲存為脂肪,而不是用作燃料。

 

體重增加和吃飯時間太接近就寢時間

 

科學家最近發現,與睡眠時間相關的食物攝入量也與體重增加有關。

 

一項研究分析了 110 名成年人的體重和晝夜節律行為,例如褪黑激素釋放的時間(這是入睡的標誌)和飲食習慣。他們發現,當褪黑激素水平很高時,身體脂肪百分比最高的參與者在自然睡眠時間的一小時內消耗了大部分卡路里。

相比之下,身體脂肪百分比較低的人往往會在睡前幾個小時進食,那時褪黑激素水平較低。 BWH 睡眠和晝夜節律障礙部的主要作者Andrew McHill解釋說:“這些發現表明,相對於你自己的生物時間,你消耗卡路里的時間可能比一天中的實際時間對健康更重要”。

 

換句話說,飯後等幾個小時再入睡可能有助於減輕體重。

 

限時飲食和減肥

 

除了減少晚上的熱量攝入外,研究還表明,減少你的進食時間可以幫助你減肥。

 

最近的一項研究表明,將飲食限制在一致的10 小時窗口內的受試者體重減輕了 3%,並且報告說睡眠更好,精力更充沛。

 

底線

 

在嘗試減肥時,監控你吃什麼和吃多少很重要。但最近在這一領域的科學發現揭示了用餐時間的重要性。

 

晚上攝入過多卡路里並且在睡前吃得太近可能會導致體重增加,即使你的飲食是正確的!讓您的膳食與您的晝夜節律保持一致可能是邁向更健康、更幸福生活的第一步。

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