11 條睡前常規,幫助您獲得更好的睡眠

優質睡眠對身體正常運作的重要性怎麼強調都不為過。良好的睡眠可以幫助您更好地思考、從壓力中恢復並提高整體生產力。

因此,您應該確保充分利用睡眠時間。做到這一點的一種方法是製定睡前常規。您的睡前程序是您每晚睡前執行的一系列動作。

睡前常規可能會有所不同,但通常包括能讓你平靜下來的活動。我們編制了一些例程來幫助您獲得更深、更豐富的睡眠。他們是這樣的:

1. 放下你的電器

許多人因在睡前滾動瀏覽 Instagram 或狂看 Netflix 節目而感到內疚。雖然這似乎是一種放鬆的方式,但科學證明並非如此。

電子設備發出強烈的藍光,充斥著你的大腦,讓它相信它仍然是白天。這會抑制褪黑激素的產生,讓你保持清醒。

如果你想睡得更久、更深,睡前遠離電子設備,一般來說限制在晚上的使用。您也不想在其他例程期間或之後拿起電話,因為它會破壞整個過程。

2.期刊

是的,當您記錄並寫下您腦海中的想法時,您會發現自己感覺更放鬆,也更能入睡。寫日記還有助於應對焦慮,這是另一種限制良好睡眠的情況。但是,您應該注意,寫日記不足以治愈嚴重的焦慮和慢性壓力。

3. 打坐

正念冥想可以幫助你管理你的思想和情緒。這意味著您會發現自己更容易入睡,並擺脫那些阻礙您輕鬆入睡的壓力想法。

要進行冥想,請閉上眼睛,同時專注於您的想法和感受。你也可以通過深呼吸或觀想來冥想。電話應用程序和 YouTube 免費提供有指導的冥想練習。

4.播放一些音樂

平靜和舒緩的聲音讓您處於適合睡眠的心情和氛圍中。這種音樂的作用是觸發荷爾蒙,讓你的神經平靜下來,給你一種平靜的感覺。

但是,當然,你演奏的音樂不能是一種可能使睡眠更加困難的樂觀、充滿活力的音樂。許多流媒體平台都有平靜音樂的播放列表,可以幫助你入睡。

5.做愛

研究結果繼續表明睡前性行為與睡眠質量之間存在關係。

例如,根據 2017 年的一項研究,在參與的 282 名成年人中,超過 60% 的人表示他們的睡眠在達到性高潮後有所改善。這種關係可能歸結為性交時釋放的催產素,它促進了幸福感和放鬆感。

有趣的是,擁抱、親吻和單獨做愛也可能有同樣的效果。因此,一切助眠。

6.有固定的就寢時間

當你有一個一致的睡眠程序時,你會訓練你的大腦在時間臨近時關閉,從而確保快速睡眠。您現在可以在這段時間安排所有就寢時間。他們都可以在你固定睡覺前 30-60 分鐘跌倒。

7. 肌肉放鬆

另一種選擇是使用漸進式肌肉放鬆練習,讓您的身體進入睡眠模式。要測試此技術,請執行以下步驟:

- 首先,以緩慢、受控的方式拉緊一組肌肉。

- 保持張力 5 秒鐘,然後慢慢呼氣以釋放。

- 花 10 秒鐘放鬆一下。

- 進行下一組肌肉。

- 所有肌肉群的相同過程

除了有益於睡眠外,漸進式肌肉放鬆還可以緩解疼痛。

8.洗個熱水澡

洗個熱水澡會讓你的身體進入睡眠模式,因為它模仿了一個過程,這是你睡眠-覺醒週期的一部分。

作為睡眠-覺醒週期的一部分,您的身體會產生褪黑激素並在晚上降溫。這種組合共同作用以引起嗜睡。當你洗個熱水澡時,你的身體會升溫,然後隨著水離開身體而迅速降溫。這通常會使您感到疲倦並導致睡眠。

9. 閱讀

您可以將閱讀添加到您的睡前常規中,並且您與它越一致,您的大腦就越會將其解釋為睡眠接近的標誌。但是,請盡量遠離讓您興奮的類型。你可能會走得更遠,選擇一個特別無聊的讀物。

10. 創建待辦事項清單

清單是第二天的。睡前花五分鐘計劃第二天。這樣做的目的是消除第二天上床時思考的壓力。它也讓你感覺更放鬆和平靜。

11. 準備你的臥室

另一個重要的常規是確保您的房間支持良好的睡眠。花點時間確保房間涼爽、安靜、黑暗,並且溫度適合睡覺。

收起任何嘈雜的電子設備。拉下窗簾,調暗燈光。擺脫混亂。讓您最喜歡的氣味成為房間的一部分。此外,確保您獲得最好的床上用品和睡眠材料,以提供便利和舒適。

收拾東西

有效的睡前儀式可能是睡眠質量差和睡眠質量好的區別。它們有助於創建可預測且有效的睡眠週期,並保證您擁有所需的所有睡眠階段。

在創建你的睡前程序時,獲得完美的睡眠材料可能會很困難。但是,我們為您提供保障。我們有睡眠材料,例如我們的冷卻竹床上用品套裝,旨在讓您的睡眠豐富而深入。

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