睡眠與肥胖的關係

許多人相信並且仍然相信肥胖和體重增加只是飲食和身體活動的一個功能。然而,最近的研究清楚地表明,其他因素會導致肥胖,包括遺傳傾向和睡眠習慣。

在睡眠的情況下,剝奪會導致體重增加,從而導致更多的睡眠問題,進一步刺激更多的體重增加(這可能是一個非常令人沮喪的循環)。本文重點介紹這個循環、它是如何發生的以及預防或治愈它的可能方法。

睡眠不足如何導致肥胖和體重增加?

肥胖主要是由於攝入的能量超過了身體的消耗量。睡眠不足是造成這種情況的原因,因為它會造成身體失衡,從而增加食慾並促進暴飲暴食。

例如,瘦素和生長素釋放肽是調節食慾的激素,當你沒有得到足夠的睡眠時,這些激素的產生就會改變,讓你比平時更餓。

睡眠不足還通過減少生長激素和提高皮質醇水平而導致肥胖此外,睡眠不足也會影響食物的新陳代謝。

睡眠不足可能導致肥胖的其他方式:

除了睡眠不足對身體的化學影響外,睡眠不足還有其他方式影響個人的習慣和行為,最終導致體重增加。他們包括:

- 增加個人對高熱量食物的選擇

-少運動,可能是因為睡眠不足讓你白天昏昏欲睡。

需要注意的是,兒童並不能免除這一點。研究表明,睡眠不足和睡眠質量差的兒童更容易超重。

肥胖如何影響睡眠?

研究表明,超重的人比其他人更難入睡。與普通人相比,他們在白天遭受的疲勞和嗜睡也更多,即使是在他們整夜安睡的情況下也不受影響。

此外,肥胖者的新陳代謝過程或睡眠-覺醒週期可能會以對睡眠質量產生不利影響的方式發生變化。睡眠質量也會受到超重的身體影響。

在患有肥胖症的人中,一些睡眠問題和疾病也更為常見。例如,阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA) 在肥胖個體中發生的可能性要高出七倍,而在超重個體中,這種疾病的症狀更為嚴重。其他示例包括:

- 肥胖可能是抑鬱症的重要原因或加重因素,而抑鬱症是失眠的主要原因。研究表明,75% 的時間裡,失眠伴隨著抑鬱。

- 已經確定肥胖是胃食管反流病的危險因素(GERD 是一種慢性疾病,其特徵是胃內容物滲入食道,導致胃灼熱等症狀)。

- 肥胖促進並導致抑鬱、疼痛和睡眠障礙與骨關節炎(關節疾病)的惡性循環。

- 肥胖會加劇哮喘症狀。

即使您超重,如何獲得良好睡眠的有用提示

我們將在本節中分享的所有技巧都圍繞著睡眠衛生的概念。您的睡眠衛生是指影響和決定您的睡眠質量的習慣和做法。

因此,睡眠衛生不佳會導致睡眠不佳,而其他情況則對良好的睡眠衛生有效。以下提示可確保良好的睡眠衛生,從而獲得更好的睡眠。

1. 定期鍛煉:研究表明,這可以幫助個人睡得更好,尤其是那些處理睡眠障礙的人。此外,您應該選擇戶外運動,因為它有助於讓您暴露在陽光下,從而促進健康的睡眠和覺醒週期。

2. 明智地飲食:許多人不知道飲食和營養也是睡眠衛生不可或缺的一部分。因此,他們沒有意識到保持均衡飲食可能有助於睡眠。

然而,確實如此,研究人員有證據。例如,研究發現,碳水化合物含量高的飲食可能會讓你睡得不那麼深。

此外,進食的時機也很關鍵。一項研究表明,睡前 30 到 60 分鐘進食與較差的睡眠模式有關。

3. 營造有利於睡眠的環境:臥室、床墊和床上用品都應進行優化,以保證睡眠質量和睡眠質量。

例如,為獲得良好睡眠而推薦的室溫為 18.3 攝氏度(65 華氏度)。您的床墊和床上用品也應該舒適且經過科學設計,以幫助您的身體睡個好覺。

4.保持規律的作息時間:每晚在同一時間入睡,每天早上在同一時間起床。這樣做會加強你身體的睡眠週期(內部時鐘)。

因此,您將更容易入睡和醒來。保持一致的時間表也可以減少白天的嗜睡。你應該選擇一個固定的就寢時間,讓你每晚至少睡七到八個小時。

5. 不要喝太多咖啡因:咖啡因是一種興奮劑,即使你想睡覺,它也能讓你保持清醒。因此,只有在必須攝入咖啡因的情況下,才最好將咖啡因攝入量限制在早上。

攝入咖啡因後長達 7 小時,您都可以感受到它的作用。因此,如果您在下午喝咖啡,您可能會發現自己保持清醒和警覺的時間比您預期的要長。

但是,請記住,每個人對咖啡因的耐受性是不同的。可能有些人可以一直消費到午後,而其他人可能不得不提前減少飲食以睡個好覺。

結論

睡眠和肥胖會形成惡性循環,預防勝於治療。但是,即使您已經在處理它,也不要失去希望。請記住,除了飲食和鍛煉之外,您的睡眠也很重要。

無論您處於哪個階段,更好的睡眠衛生始終是一個不錯的決定,您的床墊和床上用品至關重要。您需要旨在保證放鬆和豐富睡眠體驗的材料。我們的冷卻竹套裝就是一個例子,其設計的材料讓每個人的睡眠都成為一種幸福的體驗。

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